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바른 체형 만드는 하루 10분 스트레칭

근골격계 전문의들은 우리나라 소아・청소년 가운데 척추가 건강한 수가 절반이 채 안 된다고 말한다. 어릴 때부터 스마트폰과 게임기의 작은 화면을 들여다 보느라 어깨를 잔뜩 웅크리는 자세가 몸에 배었고, 컴퓨터를 하느라 목을 쭉 빼고는 스크린으로 빨려들 듯 앉아 있는 잘못된 자세 탓. 반면에 몸의 긴장을 풀어 줄 만큼 마음껏 뛰놀 기회는 많지 않다.

 

애초에 엄마 아빠가 처음부터 삐뚤어진 척추를 물려준 건 아니다. 일상적인 사소한 행동과 나쁜 자세, 잘못된 생활습관 때문에 척추가 병든 것. 매일 10분씩만 짬을 내어 꾸준히 스트레칭한다면 체형을 바로잡는 데 도움이 된다. 취학 전 아이에게 해주면 좋은 스트레칭 제안. 

 

 

 


 

1. 자세 체크하기

전신거울 또는 벽에 십자 모양으로 컬러 접착테이프를 길게 붙이고 십자 중심에 아이를 세운다. 그다음 몸을 옆으로 돌리게 한 후 등을 곧게 펴고 서 있게 한다. 접착테이프의 선과 비교해 아이의 목이 C자로 휘지는 않았는지, 척추가 굽거나 휜 곳은 없는지, 양쪽 균형이 흐트러지지는 않았는지 확인한다. 효과 집에서 아이의 척추 상태를 쉽게 확인할 수 있는 방법이다. 

 

 

 


 

2. 두 팔 쭉 뻗기

십자 모양으로 붙인 접착테이프 앞에 서서 팔을 양옆으로 쭉 뻗게 한다. 이때 손목을 위로 90도 꺾어 올리면 더 좋다. 그다음 척추를 최대한 늘인다는 느낌으로 양팔을 위로 쭉 들어올린다. 발뒤꿈치를 살짝 올리면 더욱 효과적이다. 아침에 잠자리에서 일어나 하면 좋은 동작. 효과 척추 스트레칭의 워밍업 동작이다. 잠자는 동안 몸무게에 눌려 있던 척추를 부드럽게 늘리고 펴준다. 

 

 

 


 

3. 몸통 좌우로 기울이기

십자 모양으로 붙인 접착테이프 앞에 서서 양팔을 옆으로 뻗고 등에 힘을 주며 몸통을 천천히 오른쪽으로 기울인다. 이때 배꼽 아래 부위는 움직이지 않고 단단히 고정한다. 천천히 호흡하며 제자리로 돌아온다. 다시 등에 힘을 주어 몸통을 왼쪽으로 기울인 다음 제자리로 돌아온다. 효과 뭉쳐 있던 옆구리와 골반 근육을 부드럽게 풀어준다. 근육의 밸런스를 맞춰주는 동작. 

 

 

 


 


4. 엎드려 하늘 보기

팔이 ‘ㄴ’ 자로 구부러지도록 양옆을 받치고 엎드린다. 골반까지 바닥에 붙이고 몸통은 두 팔에 의지한다. 두 팔은 어깨 너비로 벌리고 90도 각도를 유지할 것. 목 뒤 근육에 힘을 주어 몸통을 뒤로 서서히 젖힌다. 단, 허리를 과격하게 움직이면 안 된다. 호흡 후 제자리로 돌아온다. 효과 허리 근육을 유연하게 풀어주는 자세. 잠들기 직전 누워서 가볍게 하기 좋다. 숙면을 취할 수 있도록 근육을 이완해준다.

 

 

 

 


 

5. 몸 잡고 쭉쭉 늘이기

매트 위에 천장을 보고 누워 양팔을 위로 쭉 뻗는다. 엄마는 아이의 손목을 잡고 쭉쭉 당겨 몸을 늘인다. 이때 아이의 뻗은 팔이 구부러져서는 안 된다. 그다음 아이의 양쪽 발목을 잡고 쭉쭉 당겨 늘인다 효과 아이의 척추 근육을 부드럽게 펴주고 이완시키는 효과가 있다. 

 

 

 


 

6. 등 펴주는 비행기 자세

의자에 앉은 채 몸통을 앞으로 천천히 숙인다. 양팔은 옆으로 쫙 펼치고, 배에는 바짝 힘을 주며 가슴이 허리에 닿을 때까지 몸통을 아래로 내린다. 이때 등이 동그랗게 말리지 않게 한다. 효과 복근을 탄탄히 해주고 등을 곧게 펴주는 효과가 뛰어나다. 

 

 

 


 

7. 어깨와 목 푸는 몸통 돌리기

의자에 바른 자세로 앉아 의자 등받이를 잡고 몸통을 왼쪽으로 천천히 돌린다. 이때 허리가 뒤로 구부러지지 않아야 한다. 숨을 들이쉬며 몸통을 다시 오른쪽으로 천천히 돌린다. 등에 힘을 주고 꼿꼿이 세워 구부러지지 않게 한다. 효과 의자 등받이를 잡으며 몸통을 좌우로 돌리는 스트레칭. 허리 유연성을 좋게 하는 가장 간단하면서도 효과가 뛰어난 동작. 

 

 

 


 

 

8. 의자 잡고 몸 늘이기

두 손으로 의자를 잡고 몸통을 서서히 구부린다. 이때 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 허리와 다리의 각도가 90도가 될 때 멈추고, 엉덩이를 뒤로 빼 몸을 쭉쭉 늘인다. 심호흡하며 제자리로 돌아온다. 두 손으로 의자를 잡고 등을 최대한 펴준다. 효과 척추를 바르게 펴게 하고 이완시킨다. 뻣뻣해진 몸을 유연하게 만드는 동작으로 성장에 도움이 된다. 

Credit Info

기획
박시전
일러스트
경소영
도움말
전영순(재활의학과 전문의, 지안메디포츠 스포츠클리닉 원장)
참고도서
<척추학교>(중앙 m&b)