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건강한 출산을 위한 임신부 하루 10분 운동

On December 29, 2015

태아와 임신부의 건강을 위해 매일매일 꾸준한 운동은 필수다. 실내에서 쉽게 따라할 수 있는 임신부 운동 5.

임신 중 운동은 임신부의 건강 유지와 체력 향상은 물론 심리적 스트레스도 감소시켜준다. 또한 태아의 성장과 분만을 도우며, 산후 회복도 빠르게 해준다. 운동 강도는 임신 시기와 개인마다 조금씩 다른데, 하루 30분 정도 규칙적으로 운동하는 것이 좋다. 단, 넘어질 위험이 있거나 자궁수축을 유발하는 운동은 피할 것. 운동 전후에는 가볍게 몸을 풀어주고, 수시로 물을 섭취해 수분을 공급하자. 운동은 적당한 강도로일정한 시간을 정해 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 아직 날씨가 쌀쌀한 2월에는 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 익혀 꾸준히 하자.

 

 

 


 

벽을 이용한 의자 자세

임신부에게 하체 힘은 필수다. 배가 나오면서 무게중심이 앞으로 쏠려 자세가 불안정해지기 쉬운데 이때 단단한 하체가 몸의 균형을 잡아준다.

 

1. 양발은 어깨 너비로 벌리고 벽에 등을 기대고 선다.

2. 천천히 무릎을 구부리며 의자에 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎이 발끝과 같은 선상에 있도록 할 것.

3. 깊게 숨을 들이마시고 내시며 5회 실시한다. 

 

 

쿠션을 이용한 골반 운동

골반을 열어주는 동작은 분만 시 취하게 되는 자세로 임신부들에게 효과적이다. 골반 근육이 이완되면 마음도 편안해진다.

 

1. 등 뒤에 쿠션을 길게 비스듬히 놓고 기대듯 눕는다. 

2. 양다리는 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 세운 다음 종아리에 각각 쿠션을 놓는다.

3. 몸의 긴장을 완전히 풀고 깊게 호흡하면서 3~5분 동안 자세를 유지한다. 

 

 


 

남편과 함께 나무 자세

한 발로 서서 균형을 잡는 자세는 다리의 근력을 강화시킨다. 혼자서 할 경우 벽이나 의자를 잡고 할 것.

 

1. 남편과 나란히 서서 서로의 어깨나 허리를 감싼다.

2. 서로 바깥쪽 다리를 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 대고 손바닥을 붙여 균형을 잡으며 다섯 호흡동안 자세를 유지한다. 

 

 

 


 

벽을 이용한 역 자세

임신 중에는 호르몬의 변화로 혈액순환이 잘 되지 않아 하체가 붓는 경우가 많다. 이때 벽에 다리를 올리면 하체의 부기가 완화되고 노폐물을 배출하는 데도 효과적이다.

 

1. 허리 밑에 담요를 받치고 눕는다.

2. 양다리를 벽에 올리고 V자 모양으로 벌린 뒤 90도를 유지하며 깊은 호흡을 반복한다. 

 

 

 


 

의자를 이용한 소&고양이 자세

임신부들은 태아와 양수 무게를 온몸으로 지탱하다 보니 허리, 등, 어깨 통증을 많이 느낀다. 척추를 탄력 있게 해주는 자세로 피로를 풀어보자.

 

1. 의자 끝에 엉덩뼈를 대고 바르게 앉아 양발은 골반 너비로 벌린다.

2. 숨을 들이마시며 오리 엉덩이를 만들듯 시선은 멀리 바라보며 소 자세를 취한다.

3. 숨을 내쉬면서 상체를 숙여 배꼽을 바라보며 고양이 자세를 취한다. 소-고양이 자세를 5회 실시한다. 

태아와 임신부의 건강을 위해 매일매일 꾸준한 운동은 필수다. 실내에서 쉽게 따라할 수 있는 임신부 운동 5.

Credit Info

기획
이원지 기자
일러스트
경소영
도움말
쉬리나(자이요가 시니어 강사)

2015년 12월호

이달의 목차
기획
이원지 기자
일러스트
경소영
도움말
쉬리나(자이요가 시니어 강사)