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임신부를 위한 일주일 간식 리스트

더부룩했던 속이 좀 편안해지는 임신 중기 이후로는 ‘폭풍 식욕’이 돋게 마련. 하지만 아무거나 먹는 것은 금물이다. 태아는 물론 임신부의 건강까지 고려한 임신 시기별 일주일 간식 플랜을 참고하자.

임신 초기는 입덧 때문에 냄새만 맡아도, 물만 마셔도 미식거리는 속 때문에 잘 먹지 못하지만 입덧이 끝날 즈음부터는 시도 때도 없이 고파오는 ‘식욕’을 주체할 수 없다. 뱃속 아이를 생각해 두 명 분량을 먹어야 할 것 같아 일생에 단 한번 ‘다이어트 면제기간’이라고 합리화하며 마음 놓고 먹게 되면 영양은 부족하고 칼로리만 많이 섭취해 살이 찌는 경우가 대부분. 정작 임신부에게 필요한 칼로리는 전보다 중기는 340kcal, 후기는 450kcal 더 많은 수준인데 말이다.
무엇보다 임신 시기별로 부족하기 쉬운 영양소와 태아의 성장 단계에 따라 필요한 영양소가 조금씩 다르기 때문에 평소보다 먹는 것에 2~3배 더 신경 써야 한다. 임신 시기별로 섭취하면 좋은 하루치 간식 메뉴를 참고해 가볍고, 건강한 10개월을 보내자.

▶ 초기 1~3개월
임신 초기는 특별히 열량이 더 필요하진 않지만 입덧으로 인해 끼니를 제대로 챙기지 못할 경우 간식으로 필요한 영양을 보충해야 한다.



크래커 5개, 우유 1잔
일주일의 시작으로 바쁜 월요일, 바쁘더라도 속이 비지 않도록 크래커로 탄수화물을 섭취하고 우유로 칼슘을 보충할 것.



두부 1개(140g), 토마토 1개
담백한 두부나 해조류 샐러드, 냉모밀, 묵 등은 비린내가 적어 먹기 수월하다. 여기 칼로리가 낮고 피로 해소에 도움을 주는 토마토를 곁들이자.



호밀빵 1조각, 우유 1잔
비타민 B군이 풍부한 음식은 입덧 완화에 도움을 준다. 빵이 먹고 싶다면 현미나 호밀 등이 들어간 곡물빵을 구입해 우유와 함께 즐기자.



크쑥인절미 3쪽
미식거리는 속 때문에 아무것도 먹지 못하겠다면 쫀득한 떡을 추천한다. 쑥인절미로 열량을 보충해보자.



바나나 ½개, 키위주스 1잔
일비타민 B6, 비타민 A, 베타카로틴 등이 풍부한 바나나는 신경전달물질인 도파민을 생성하여 구토를 예방한다. 키위, 오렌지 등 비타민 C와 엽산이 풍부한 과일도 함께 먹을 것.



치즈 1장, 우유 1잔
치즈, 우유, 요구르트 등 유제품은 칼슘 함량이 높아 태아와 임신부의 뼈 건강에 도움을 주므로 수시로 챙겨 먹는 것이 좋다.



삶은 달걀 1개, 당근주스 1잔
달걀, 치즈, 당근에는 태아의 장기, 호흡기, 혈액, 신경 등의 발달을 돕는 비타민 A가 풍부하다.



▶ 중기 4~7개월
태아의 치아와 뼈가 만들어지기 시작하는 시기로 칼슘 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 태아의 혈액량도 증가하므로 철분도 충분히 섭취할 것.



호두 2알, 저지방 요구르트 1개
저지방 요구르트 같은 유제품에 함유된 칼슘은 지방이 우리 몸에 재흡수되는 것을 막아주므로 견과류와 같이 먹으면 좋다.



말린 멸치, 치즈 1장
칼슘과 비타민 D 함량이 높은 멸치와 치즈는 휴대가 간편해 가방에 가지고 다니면서 먹기 좋다.



블루베리 15알, 아이스크림 ½컵
블루베리, 파인애플, 시금치, 달걀노른자에 다량 함유돼 있는 망간은 인체의 뼈를 구성하는 중요한 영양소. 조혈 기능을 돕기 때문에 철 결핍성 빈혈 치료에도 효과적이다.



크림치즈 바른 통밀식빵 1장, 우유 1잔
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 통곡물, 치즈, 버터는 칼슘이 풍부한 우유와 함께 먹으면 체내 칼슘 흡수율이 좋아진다.



삶은 달걀 3개, 딸기주스 1잔
달걀노른자에는 엽산, 인, 단백질, 비타민, 철분이 풍부해 빈혈을 완화하고 예방해준다. 딸기는 엽산은 물론 비타민 C가 레몬의 2배, 사과의 10배나 많아 철분과 엽산 흡수를 돕는다.



찐 감자 1개, 두유 1잔
감자, 견과류, 우유 등에 풍부한 마그네슘은 태아의 뼈 발달에 필수적인 영양소. 또한 섭취한 음식물을 에너지로 변환시키고 체온 조절을 도우며 신진대사를 활성화시킨다.



말린 과일 넣은 쿠키 1개, 매실주스 1잔
매실에는 칼슘과 철분 함량이 높아 빈혈을 완화하는 데 좋고 소화불량에도 효과적이다. 과일을 같이 먹으면 체내 철분 흡수율을 높여준다.


▶ 후기 8~10개월
태아가 급성장하면서 산모의 소화기관이 압력을 주어 소화가 느려지는 시기. 변비를 예방하고 관리해주는 식품을 선택하자.



통곡물햄샌드위치 1쪽, 아몬드 8알, 플레인 요구르트 1개
유산균은 장내 유해균 번식을 억제하고 독성물질을 배출시킨다. 돼지고기는 비타민 B가 풍부해 견과류와 요구르트의 영양 흡수를 돕는다.



삶은 고구마 1개, 말린 바나나 약간, 우유 1잔
섬유소가 풍부한 고구마와 말린 바나나는 변비 예방에 도움이 된다. 칼슘 보충을 위해 우유도 곁들이자.



방울토마토 20개, 자몽주스 1잔
비타민 C는 태아의 세포를 보호하고, 태반이 제 기능을 하도록 하며, 면역체계를 형성한다. 따라서 딸기, 자몽, 키위, 풋고추 등 비타민 C가 풍부한 식품을 자주 섭취하면 좋다.



푸룬, 참치삼각김밥 1개
푸룬은 식이섬유가 사과의 12배나 풍부하며 칼륨, 철분, 비타민도 다량 함유돼 변비 예방에 효과적이다. 참치를 먹으면 단백질, 뇌 발달에 도움이 되는 다가불포화지방산을 섭취할 수 있다.



콩백설기 1쪽, 생강차 1잔
비타민 B와 엽산이 풍부한 콩으로 떡을 만들어 먹으면 열량도 보충할 수 있다. 생강차는 면역력을 높여주는 것은 물론 식욕부진, 소화불량에 효과적이다.



단호박 1쪽, 우유 1잔, 말린 과일
부드럽게 찐 단호박과 말린 과일에는 섬유소가 풍부해 장 기능 개선에 탁월한 효과가 있다. 말린 과일의 비타민 C는 우유에 함유된 칼슘과 철분 흡수를 돕는다.



디카페인 커피 1잔, 볶은콩 20알, 과일푸딩 1개
커피를 즐겨 마셨다면 디카페인 커피로 하루 1~2잔 정도는 괜찮다. 비타민 B와 철분 함량이 높은 볶은콩은 수시로 먹어도 좋은 간식.


더부룩했던 속이 좀 편안해지는 임신 중기 이후로는 ‘폭풍 식욕’이 돋게 마련. 하지만 아무거나 먹는 것은 금물이다. 태아는 물론 임신부의 건강까지 고려한 임신 시기별 일주일 간식 플랜을 참고하자.

Credit Info

기획
이원지
사진
이혜원
도움말
김수영(순천향대학교 부천병원 임상영양사)