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열 달의 만찬, 임신부 건강 밥상 (2)

임신 중기&후기 영양 식단

4~7 MONTHS 임신 중기 영양 식단
피하지방이 붙어 몸매가 두루뭉술해지면서 점점 임신부 체형으로 변해간다. 이때는 입덧이 가라앉으면서 식욕이 증가하기 때문에 무엇보다 균형 잡힌 식사가 중요하다. 
변비가 심한 임신부는 치질로 고생할 수 있으니 수분을 충분히 보충하고 섬유질을 듬뿍 섭취하는 등 미리 신경쓸 것. 또한 일주일 사이에 0.5㎏ 넘게 체중이 증가하면 임신중독증이 나타날 수 있으므로 염분과 수분 섭취를 줄여 예방한다.

1. 과식은 임신중독증을 부른다
입덧이 가라앉는 임신 중기가 되면 허기를 느껴 폭식하는 경우가 있는데 이는 절대 금물. 커진 자궁이 위장을 눌러 소화 기능이 약해지므로 과식하면 소화가 잘 안될 수 있다. 또한 과식은 임신부 비만과 임신중독증의 원인이 되므로 주의한다.

2. 칼슘, 철분은 임신 전보다 3배 섭취한다
식사량보다 양질의 식사가 중요하다. 특히 살을 만드는 단백질이나 뼈와 피를 만드는 칼슘, 철분 등은 임신 전보다 3배 정도 더 섭취한다. 고단백·저지방 식품 위주로 먹고, 칼슘은 체내 흡수율이 낮으므로 소고기나 돼지고기 등 동물성 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취한다.

3. 비타민 C는 유산 예방 영양소
비타민 C가 모자라면 기력이 떨어지고 유산, 조산이 되기 쉽다. 비타민 C는 열과 산소에 노출되면 금세 파괴되므로 조리 시간을 단축하고 되도록 생으로 먹을 것. 오이나 당근처럼 비타민 C 산화효소가 함유된 식품은 갈아 먹지 않는다.

4. 섬유질이 변비 예방에 최고!
임신 중기에는 커진 자궁이 장을 압박해 변비가 생길 수 있으므로 섬유질이 많은 샐러리, 양상추, 우엉, 연근, 해초류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 만약 이 시기까지 입덧이 있다면 샐러리나 양상추 등을 먹어 입맛을 돋워줄 것.



추천 식재료

바지락
임신 중기에는 모체로부터 많은 양의 혈액이 태아에게 전해지기 때문에 철분 섭취에 더욱 신경써야 하는데 이때 먹으면 좋은 식품이 바지락이다. 국물요리를 만들 때 바지락으로 맛국물을 내어 사용할 수 있고, 조림이나 볶음 등을 해 먹어도 좋다. 단, 바지락 자체에 짠맛이 있으므로 소금이나 간장으로 간할 때는 짜지 않게 주의할 것.

바지락두부맑은국
재료 바지락 1½컵, 두부 ¼모, 다진 마늘 2작은술, 송송 썬 쪽파 1큰술, 송송 썬 홍고추·국간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 다시마국물 3컵
how to cook
바지락은 해감한 뒤 잘 씻어 체에 건져둔다.
두부는 3×4cm 크기로 도톰하게 썰어 소금을 솔솔 뿌려 밑간한다.
냄비에 바지락과 다시마국물을 넣고 한소끔 끓인다.
바지락이 입을 벌리면 두부와 다진 마늘, 국간장을 넣고 한소끔 끓인다.
소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 송송 썬 쪽파와 홍고추를 넣고 불을 끈다

두부
대표적인 고단백·저지방 식품으로 두부의 원재료인 콩을 섭취할 때보다 영양소 흡수와 소화가 잘되어 속이 편해지는 음식이다. 레시틴이 풍부하여 콜레스테롤 개선에 도움을 주고 임신성 질병을 예방하는 효과도 있다. 국이나 찌개 외에 굽거나 데쳐서 반찬으로 먹는 등 활용도 또한 높다.

두부채소완자전
재료 두부 ½모, 다진 채소(당근, 양파, 애호박, 부추 등) ½컵, 밀가루 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 1개, 식용유 적당량
how to cook
두부는 곱게 으깨어 면보에 감싸 물기를 꼭 짠다. 
으깬 두부와 다진 채소, 밀가루를 고루 섞어 치댄 뒤 소금, 후춧가루로 간하고 한입 크기로 동글납작하게 빚는다. 
②를 곱게 푼 달걀물에 담가 옷을 입힌 뒤 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 굽는다.


태아의 골격 형성이 활발하게 이루어지는 시기이므로 칼슘 섭취 또한 신경써야 한다. 굴은 칼슘이 풍부하며, 태아 발육에 도움을 주는 타우린, 망간, 아연 등 영양소가 풍부하다.

연어
고단백 식품으로 단백질이 많이 필요한 임신 중기에 좋은 식품으로 꼽힌다. 대사를 촉진하는 비타민 B가 풍부해 임신 후 기초대사량이 떨어진 임신부의 대사를 촉진시켜 원활한 생체 활동을 돕는 효과도 있다. 연어는 후춧가루, 양파즙, 마늘즙, 올리브유에 15분 정도 재운 뒤 노릇하게 구워 먹으면 맛있다.

8~10 MONTHS 임신 후기 영양 식단
자궁저의 높이가 최고에 이르는 힘든 시기로 소화불량이 나타나기 쉽고 더불어 식욕도 떨어질 수 있다. 고혈압이나 부종, 단백뇨, 급격한 체중 증가, 임신중독증 등에 주의할 것. 점심은 생선이나 육류 메뉴를 챙겨 먹고 저녁은 일품 요리 위주로 먹되 채소를 곁들인 밥상이 좋다. 간식으로는 사과, 바나나, 요구르트, 치즈 등이 적당하다.

1. 하루 세끼보다 4~5끼가 좋다
소화가 잘되는 음식을 규칙적으로 먹되 소화 기능 저하로 급체나 설사 등의 위험이 있으므로 조금씩 여러 번 나누어 먹는다. 음식은 천천히 음미하며 먹고, 칼로리 과잉이 되지 않도록 신경쓴다. 두부 같은 소화가 잘되는 식품을 삶거나 찌고 데쳐서 먹고, 튀기거나 볶고 조리는 요리는 소화가 쉽지 않으니 삼간다.

2. 비타민 AㆍBㆍE 섭취에 신경쓴다
달걀노른자, 녹황색 채소, 감귤 등에 풍부한 비타민 A는 임신부의 물질대사 기능을 높이고 태아의 발육과 성장에 관여하는 영양소로 동물성 식품에 주로 함유되어 있다. 요통에 좋은 비타민 B는 우유, 치즈, 요구르트, 육류 등에 풍부하며, 순산에 도움이 되는 비타민 E는 현미, 대두, 땅콩, 녹황색 채소에 많이 들어 있다.

3. 소화가 잘되는 식품 위주로 먹는다
출산일이 가까워질수록 태아가 밑으로 내려가 위가 편해지고 식욕도 당기는데 이 시기를 주의해야 한다. 출산 직전까지 일정한 시간에 균형 잡힌 식사를 할 것.



추천 식재료

새송이버섯
버섯 중에서도 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품으로 변비 증상이 있는 임신부에게 도움이 된다. 비타민 B가 풍부해 대사 촉진, 혈액 생성에 효과적이며, 신진대사에도 도움을 준다.

새송이버섯영양밥
재료 쌀 1⅓컵, 새송이버섯 1개, 잣 2작은술, 은행 1큰술, 대추 2개, 물 1컵
how to cook
쌀은 깨끗이 씻어 30분쯤 물에 불려 체에 건져둔다.
새송이는 밑동을 잘라내고 5cm 길이로 잘라 도톰하게 편을 썬다.
잣은 고깔을 떼어내고, 은행은 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다. 대추는 돌려 깎기 하여 굵직하게 채 썬다.
밥솥에 준비한 재료를 넣고 백미 모드로 밥을 짓는다.

동태
고단백·저칼로리 식품으로 맛이 달고 살이 연해 후기 임신부가 부담 없이 먹기 좋다. 간 기능을 회복하는 메티오닌, 아미노산 등의 성분을 함유하여 임신으로 인한 피로 해소에 효과적이다. 

동태찌개
재료 동태 4토막, 무ㆍ콩나물 100g씩, 홍고추(어슷하게 썬 것) 1작은술, 다시마국물 3컵, 고춧가루 1½큰술, 고추장·다진 파 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 된장 1작은술, 굵은소금·소금·멸치액젓 약간씩 
how to cook
동태는 해동 후 비늘과 내장, 지느러미를 제거하고 깨끗이 씻어 체에 담아 굵은소금을 살짝 뿌려 10분 정도 둔다.
무는 3×4cm 크기로 얄팍하게 썰고, 콩나물은 다듬어 씻는다.
냄비에 다시마국물, 무, 고춧가루를 넣고 무가 말개지도록 끓인다.
여기에 손질한 동태와 콩나물을 넣고 한소끔 끓인 뒤 고추장과 된장을 풀어 넣고 팔팔 끓인다.
④에 다진 파와 마늘을 넣고 소금과 멸치액젓으로 간을 맞춘 뒤 홍고추를 넣는다.

미역
칼슘 철분 등 영양소가 풍부할 뿐 아니라 요리에 활용하기도 좋은 미역. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 배변활동에 문제가 있는 임신부가 먹으면 도움이 된다.

도토리
위장을 튼튼하게 하는 데 도움을 주며, 지방 흡수를 억제하는 효과가 있다. 소화기관이 약해져 있고 체중 조절이 필요한 임신부에게 특히 좋다.

우엉
섬유질이 풍부한 우엉은 배변활동과 혈액순환에 도움이 되는 식품. 임신 후기에는 대사 속도가 느리기 때문에 우엉 같은 따뜻한 성질의 식품을 섭취해 대사 촉진을 유도하는 것이 좋다.

Credit Info

기획
김은혜 기자
사진
이보리
요리
김영빈(수랏간)
도움말
김명희(임신부ㆍ영유아 식품전문가, 김명희 우리애들밥상 대표)