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몸무게보다 몸매! 출산 후 탄력 UP프로젝트(2)

산후에 따라하면 좋은 복부&가슴 스트레칭

On June 19, 2013 1

엄마들의 산후 다이어트 궁금증 
Q 출산 후 부기가 오래 지속되면 살이 찌기 쉽다는데 사실인가요?
산후 부기는 보통 출산 후 3~4일째부터 빠지기 시작하는데 대부분 소변과 땀으로 배출된다. 이때부터 1개월 동안이 산후 부기를 빼기에 가장 좋은 시기. 산후 부기는 산후비만으로 이어지는 경우가 많으므로 이 시기에 체계적으로 부기를 관리하는 것이 중요하다. 
스트레칭은 자궁의 회복과 혈액순환을 돕는 산후조리법 중 하나. 어느 정도 움직일 수 있게 되면 팔다리를 쭉 펴서 기지개를 켜거나 두 팔과 다리를 수직으로 올렸다가 내리기를 반복한다. 선 상태에서 손바닥이 바닥에 닿도록 상체를 숙였다 일어서기만 해도 부기를 빼는 데 도움이 된다.

Q 살이 물렁물렁하면 더 쉽게 빠지나요?
만졌을 때 살이 물렁물렁하고 처져 있다면 근육이 아니라 지방인 경우가 많다. 특히 피부가 부드럽고 연한 겨드랑이 아래쪽은 살이 늘어지기 쉬워 꾸준한 관리가 필요하다. 부드러운 지방은 운동으로 얼마든지 연소할 수 있지만 지방층이 단단한 경우에는 잘 빠지지 않는다. 
살이 물렁하면 상대적으로 더 쉽게 빠진다고 볼 수 있는 것. 눌러봤을 때 살이 딱딱한 경우가 있는데 지방이 단단하다는 것은 여러 종류의 섬유질이 엉켜 오렌지 껍질 모양의 지방 덩어리인 셀룰라이트가 형성된 것으로 살을 빼기 더 힘들다.

Q 이미 처진 가슴은 탄력을 되찾기 힘든가요?
임신을 하면 여성의 몸이 수유 준비 상태에 들어가면서 유선 조직과 지방이 부풀어올라 가슴이 커진다. 하지만 출산 후 수유 과정이 끝나면 에스트로겐의 분비가 줄어들며 가슴이 작아지면서 탄력도 함께 떨어진다. 게다가 나이가 들면서 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방 조직의 탄성이 떨어지므로 모유수유를 하지 않아도 자연스럽게 가슴이 처지게 된다. 
유두가 유방 밑 주름에서 4~5cm 정도 위에 있는 것이 정상으로 유두가 유방 밑 주름보다 아래에 있다면 처졌다고 판단한다. 출산 후 처진 가슴은 마사지와 스트레칭으로 이완해준 뒤 근력운동을 병행하면 어느 정도 탄력을 회복할 수 있다.

Q 체형 보정속옷을 입으면 살 빼는 데 도움이 되나요?
체형 보정속옷을 입고 운동하면 살이 더 많이 빠진다고 생각하는데 오히려 피부가 세게 눌리면서 순환장애가 와서 잘 붓는 체질로 바뀔 수 있다. 체형 보정속옷은 말 그대로 체형을 보정해주는 것. 지방이 많을 경우 이를 흔들리지 않게 고정한다고 보면 된다. 
물론 꽉 끼는 옷을 입고 있다 보니 과식을 막을 수는 있다. 하지만 체형 보정속옷 자체가 살을 빼준다는 것은 전혀 근거가 없다. 피부도 숨을 쉬기 때문에 꽉 조이면 다이어트는커녕 피부 노화 속도만 빨라진다.

Q 운동할 때 물을 마시면 안 되나요?
운동 후 물을 마시면 살이 찐다고 알려져 있는데 이는 잘못된 상식. 운동 중에는 목을 살짝 축일 정도로 물을 마시고 운동을 마친 뒤에는 충분히 물을 마셔 부족한 수분을 보충해주는 것이 좋다. 
단, 식사 전후로 마시는 물은 함께 먹는 음식의 포도당 흡수율을 높여 인슐린을 과잉 분비시키고 이 인슐린이 지방을 축적시키는 역할을 한다. 따라서 식전 30분 전부터 식후 1시간 안에는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다. 밥을 허겁지겁 먹으면 우리 몸은 시간이 부족하다는 스트레스를 받고 배에 가스가 차 더부룩해진다. 단 10분이라도 편안한 자세로 식탁에 앉아 먹는 것이 바람직하다.

Q 무거운 것을 자주 들면 팔뚝이 두꺼워진다는데 사실인가요?
팔뚝의 군살은 흔히 근육이라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 지방 침착이 오래되어 근육처럼 단단해진 경우가 대부분. 특히 팔뚝은 지방 소모가 적은 부위이기 때문에 운동을 하지 않는 이상 계속해서 지방이 쌓이게 된다. 
출산 후 팔뚝 살이 더 쉽게 찌는 이유는 아기를 수시로 안고 팔힘을 쓰는 경우가 많아지기 때문. 근육 뭉침 현상이 심해져 팔 바깥쪽은 단단한 근육형 지방이 축적되고, 팔 안쪽 살은 그 무게 때문에 축 늘어진다. 
바르지 않은 자세도 팔뚝 살을 만드는 요인 중 하나다. 무거운 물건을 습관적으로 들면 팔 바깥쪽에 근육이 발달되어 팔이 두꺼워진다. 장을 볼 때는 카트를 이용하고 여러 개로 나누어 들며, 아이를 안을 때도 양쪽 팔을 번갈아가며 안는 것이 팔뚝 살을 빼는 데 효과적이다.

Q 브래지어를 착용하면 가슴이 더 쉽게 처지나요?
브래지어의 컵이 가슴을 잘 감싸주지 못하거나 누르는 경우에는 가슴이 처질 수 있다. 브래지어는 상반신을 45도 앞으로 숙인 상태로 착용하고, 유두가 컵의 중앙에 오도록 아래에서 위로 쓸어줄 것. 
스포츠브라보다는 끈 브라가 가슴을 퍼지지 않게 모아주어 예쁜 가슴 모양을 유지하는 데 효과적이다. 샤워할 때는 샤워기의 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지해줄 것. 가슴을 발달시키기 위해서 양질의 단백질과 적당한 지방 섭취가 필수다. 유선과 지방 조직이 발달하기 위해서는 여성호르몬 분비가 원활히 이루어져야 하므로 여성호르몬 유도체인 이소플라본이 풍부한 콩, 석류, 파슬리, 체리, 메밀, 보리, 감자, 마늘, 당근 등 채소를 충분히 섭취한다.

Q 저녁식사 후 입이 심심할 때 칼로리 부담 없이 먹을 수 있는 간식은 뭐가 있나요?
저녁을 먹은 뒤에는 되도록 간식을 먹지 않는 것이 좋지만 공복감을 느낀다면 생야채나 과일이 적당하다. 특히 토마토는 90% 정도가 수분으로 카로틴, 비타민 C를 다량 함유한 식품으로 1개당 40㎉로 열량이 낮고, 섬유소 함량은 1.2g 정도로 높아 다이어트에 효과적이다. 사과, 키위, 바나나 등 과일에는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있는데 수분과 섞이면 겔 상태가 되어 다른 음식과 뒤섞여 포만감을 느끼게 한다. 
평소에도 음식을 조리해 먹을 때는 기름으로 튀기기보다 굽거나 쪄서 먹고 볶을 때도 기름 사용량을 줄인다. 볶음은 육류 대신 버섯, 두부 등 재료로 만들고, 설탕 대신 양파나 키위 등 단맛을 나는 채소나 과일을 이용하면 열량을 줄이는 데 효과적이다.

탄력 효과 최고! 필라테스 운동법
필라테스는 연속 동작을 반복하는 운동으로 근육을 이완하여 출산으로 인해 늘어진 복부와 벌어진 골반을 제자리로 돌리는 데 효과적이다. 골반 운동은 골반산후통을 예방하고 임신 중 나타나는 요추측만증 증세를 완화하는 데 도움이 되며, 분만으로 약해진 복부의 근육을 강화하는 데도 효과가 있다.

복부 운동
태아가 자라면서 배가 점차 커지다가 출산 후에 줄어들게 되면 팽창되었던 복부 근육인 복직근과 복사근의 탄력이 떨어져 배가 처지게 된다. 특히 제왕절개로 출산한 경우에는 복근이 손상되어 탄력을 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하다. 
늘어난 복부의 근육을 정상으로 되돌리는 데는 몸을 앞으로 수그리거나 배를 조여주는 동작이 도움이 된다. 특히 임신을 하면 장기가 앞으로 밀려나오며 골반뼈가 벌어지게 되는데 복부를 수그리고 조이는 동작을 많이 하면 복부 탄력을 높이는 데 효과적이다.


등 대고 누워 엉덩이 들어올리기
➊​ 바닥에 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 굽혀 세운 뒤 무릎 사이에 공을 끼운다. 뒤꿈치는 엉덩이 가까이 당겨 무릎과 발꿈치가 수직이 되게 한다. 양팔을 몸통과 나란하게 펴고 손바닥은 최대한 골반 가까이 바닥에 붙인다. 
숨을 내쉴 때 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 듯한 느낌으로 엉덩이를 조인다. 꼬리뼈부터 척추를 바닥에서 떼듯 천천히 엉덩이를 들어올려 몸통이 사선 모양이 되게 한다음 무릎 사이의 공을 8초간 조인다. 내쉬는 숨에 다시 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는 느낌으로 천천히 내려온다. 다시 엉덩이를 들어 올리며 8회씩 2~3세트 반복한다. 
tip 척추와 고관절을 유연하게 하고 복근을 강화한다.


누워서 공 대고 복부 운동하기
➊​견갑골 사이에 공을 대고 누워 상체를 바닥에서 들어올린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 양쪽 무릎은 구부려 세운다. 양손을 목과 머리가 만나는 지점에 대고 최대한 몸을 활처럼 구부린다. 
숨을 들이마시고 내쉴 때마다 공을 등 뒤에서 살짝 굴리며 상체를 들어올린다. 다시 준비 자세로 돌아와 8회씩 2~3세트 반복한다.
tip 복부를 강화하고 가슴 근육 스트레칭에도 도움이 된다. 산후 6주부터 가능하다.


옆으로 누워 다리 앞뒤로 차기
➊​옆으로 누워 양다리를 모으고 몸통보다 약간 앞쪽으로 길게 뻗는다. 바닥에 닿는 팔꿈치를 직각으로 구부려 어깨와 수직이 되게 하고 반대편 손바닥은 바닥에 붙인다. 
숨을 내쉬며 윗다리를 골반 높이까지 들어올린다. 숨을 들이마시며 들어올린 다리의 발목을 꺾어 발로 차듯이 앞으로 내민다. 
다시 숨을 내쉬며 다리를 뒤로 길게 뺀다. 이때 다리를 많이 올리고 차는 것보다는 몸이 안정감 있게 균형을 유지할 수 있는 선에서 다리를 움직이는 것이 중요하다. 
tip 복근을 탄탄히 하고, 엉덩이 근육과 허벅지 바깥 근육을 강화해준다. 산후 10주부터 가능하다.


제자리에서 뛰기
➊​ 양다리를 벌리고 선 자세에서 양발을 안쪽으로 돌리고 무릎을 구부린다. 양손은 허리에 댄다. 
들이마시고 내쉬는 숨에 양발을 바깥쪽으로 벌려 점프한다. 
착지할 때 다시 무릎을 구부린다. 준비자세로 돌아가 8회씩 2~3세트 반복한다. 
tip 골반저의 탄력을 강화하고, 고관절의 내외 회전근의 유연성을 기를 수 있다. 양발을 바깥쪽으로 돌리고 시작해도 되는데 이때에는 점프 시 양발을 안쪽으로 돌린다. 산후 10주부터 가능하다.

가슴 운동
20대 중반부터 본격적으로 가슴의 노화가 시작되어 유방의 볼륨이 줄어들고 가슴 윗부분이 꺼지며 아래로 처지는 현상이 나타난다. 특히 가슴의 볼륨이 클수록 처짐현상이 빨리 생기는 편. 
가슴은 지방과 유선의 합성으로 부드러운 형태를 유지하고 이를 쿠퍼 인대가 지탱해주는데, 이 인대를 구성하는 콜라겐 성분이 부족하면 탄력이 저하되어 가슴이 아래로 처지게 된다. 
아기를 낳고 수유를 하면 피부 노화가 좀더 가속화되는데, 가슴 모양을 유지하는 흉근과 목 주위 근육을 단련하면 어느 정도 예방 효과가 있다. 집에서 간단히 하는 체조도 가슴 주위의 근육을 키워 가슴이 업되어 보이는 효과를 얻을 수 있다.


푸시업 자세에서 한 다리씩 들기
➊​양팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 손목이 일직선이 되도록 어깨 바로 아래쪽에 손바닥을 대고 엎드린다. 양다리는 모아서 무릎이 굽혀지지 않게 곧게 뻗고 발끝을 바닥에 대고 버틴다. 
숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 번갈아가며 엉덩이 높이까지 들어올리고 숨을 들이마실 때 내린다. 이때 복부를 조이고 머리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다. 8회씩 2~3세트 반복한다. 
tip 산후 10주 후부터 가능하며, 대흉근과 소흉근을 강화하여 늘어진 가슴 근육을 강화시켜 준다. 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 데도 효과적이다.


밴드 잡고 어깨 운동 하기
➊​ 양다리를 골반 너비로 벌리고 의자에 앉는다. 양발은 정면으로 11자가 되게 하고 복부를 조이면서 상체를 곧추 세운다. 떼라밴드의 양쪽 끝을 잡고 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 
숨을 내쉴 때 떼라밴드를 양옆으로 잡아당기며 어깨를 끌어내린다. 
준비 자세로 돌아가 숨을 들이마시고 내쉬며 떼라밴드를 등 뒤로 향하게 한 뒤 팔꿈치를 천천히 펴면서 골반까지 팔을 끌어내린다. 8회씩 2~3세트 반복한다. 
tip 임신과 출산으로 긴장한 어깨 관절을 유연하게 풀어준다. 가슴 스트레칭에 효과적인 운동으로 가슴 탄력을 살리는 데 도움이 된다. 산후 6주부터 가능하다.

다이어트를 돕는 GI 식품 리스트
GI(Glycemic Index)란 혈당지수를 말하는 것으로 탄수화물이 우리 몸속에서 당으로 변해 혈당을 높이는 정도를 수치화한 것. GI의 기준은 60으로 55 이하는 GI가 낮은 음식, 56~69까지는 GI가 보통인 음식, 70 이상은 GI가 높은 음식으로 보면 된다. 
GI가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승해 이를 낮추기 위해 체내에서 인슐린이 분비되는데, 이는 지방 또한 축적시킨다. 또 혈당치가 급격히 올라갔다가 하락하면서 쉽게 공복감을 느끼게 된다.

GI가 낮은 음식(100g 기준) 
마늘(49), 베이컨(49), 돼지고기(46), 소고기(46), 닭고기(45), 두부(42), 가리비(42), 고등어(40), 낙지(40), 오징어(40), 감(37), 된장(33), 오렌지(31), 가공 치즈(31), 달걀(30), 토마토(30), 송이버섯(29), 딸기(29), 우유(25), 오이(23), 콩나물(22), 시금치(15), 녹차(10) 등

GI가 높은 음식(100g 기준)
백설탕(109), 맥아당(105), 바게트(93), 식빵(91), 감자(90), 초콜릿(90), 벌꿀(88), 떡(85), 흰쌀밥(84), 연유(82), 딸기잼(82), 당근(80), 우동(80), 쿠키(77), 콘플레이크(75), 라면(73), 옥수수(70), 파인애플(65), 아이스크림(65), 호박(65), 건포도(57), 바나나(55) 등

BB SURVEY
지난 3월, <베스트베이비>에서 독자엽서를 통해 산후 다이어트에 관한 설문조사를 실시했다. 설문 응답자는 총 703명이었다.


응답자의 반 이상이 출산 후 다이어트를 시도한 것으로 나타났다. 가장 빼고 싶은 부위로는 ‘뱃살→ 허벅지→ 엉덩이→ 팔뚝’ 순으로 나타났다.


임신 전 몸무게를 유지하고 있는 비율은 전체 응답자의 6% 정도. 대부분의 엄마들이 1~10kg 정도 체중이 증가한 것으로 나타났다. 11kg 이상 증가한 경우도 전체 응답자의 16%에 달했다. 

칼로리나 식단 조절을 통해 효과를 봤다는 응답자가 가장 많았고 침과 마사지, 식이조절을 한꺼번에 할 수 있는 한방 다이어트에 대한 만족도도 높았다. 최근 인기가 높은 원푸드 다이어트나 효소다이어트를 해봤다는 독자도 8%로 나타났다.


Credit Info

기획
황선영ㆍ남현욱 기자
사진
이혜원
모델
정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터)
도움말
박정현(코몽드 에스테틱 대표), 정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터), 서재돈(재돈성형외과 원장)
헤어ㆍ메이크업
제니하우스 청담점(02-514-7243)

2013년 06월호

이달의 목차
기획
황선영ㆍ남현욱 기자
사진
이혜원
모델
정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터)
도움말
박정현(코몽드 에스테틱 대표), 정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터), 서재돈(재돈성형외과 원장)
헤어ㆍ메이크업
제니하우스 청담점(02-514-7243)

1 Comment

앵두Mom 2015-01-19

좋은 정보 감사합니다.~

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