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자신만만 4가지 운동법

보름 앞으로 다가온 휴가철을 위해 준비했다. 헬스장 갈 시간이 없다면 매일같이 다음 4가지 운동법만 따라하자.

UpdatedOn July 06, 2021

SQUAT

#하체 운동
#코어 강화
#힙업
#허벅지 운동

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통기성이 좋은 메시 소재 저지·메시 쇼츠·에어맥스 제놈 스니커즈 모두 가격미정 나이키 제품.

스쿼트

단기간에 운동 효과를 높이기 위해 탄력 밴드를 이용한다.
두 발을 골반 너비로 벌리고, 복부에 힘을 줘 반듯하게 선다.
발끝이 어깨보다 바깥으로 향하게 만들고 무릎을 살짝 벌린다.
상체를 약간 숙이고 허벅지와 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 무릎을 굽힌다.
반드시 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 힘으로 일어날 것. 몸의 반동을 이용하면 안 된다.
중심을 잡기 힘든 경우 양팔을 앞으로 쭉 뻗어서 버틴다.
20회씩 4~6세트 실시한다. 세트와 세트 사이의 쉬는 시간은 1~2분이다.

PUSH-UP

#상체 운동
#라운드 숄더 교정
#가슴 운동

3 / 10
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아머 슬리브리스 컴프레션 셔츠 3만5천원·트레이닝 쇼츠 4만5천원·프로젝트 락 3 스니커즈 17만9천원 모두 언더아머 제품.

아머 슬리브리스 컴프레션 셔츠 3만5천원·트레이닝 쇼츠 4만5천원·프로젝트 락 3 스니커즈 17만9천원 모두 언더아머 제품.

푸시업

검지가 정면을 향하도록 하고 어깨너비로 손바닥을 짚는다.
팔이 옆으로 넓게 벌어지면 안 되고, 팔꿈치가 몸 뒤쪽을 향하도록 만든다. 겨드랑이에 붙인다는 느낌을 생각하면 된다.
숨을 들이쉬며 내려갔다가, 숨을 내쉬며 등 근육을 안쪽으로 조인다는 느낌으로 올라온다.
허리 모양이 아치를 그리거나 앞으로 구부러지면 안 된다. 복부에 힘을 줘서 몸을 일자로 유지하는 것이 포인트.
더 빠르게 근육을 키우려면 의자에 다리를 올리고 해도 좋다.
세트당 15회씩 실시하며 휴식은 30초를 넘기지 않는다.

SHOULDER PRESS

#어깨 운동
#삼각근
#승모근 상부

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초록색 트레이닝 팬츠 9만9천원 아디다스 오리지널스, 복서 스니커즈 21만원 아디다스 컴뱃 스포츠, 흰색 슬리브리스 에디터 소장품.

숄더 프레스

덤벨을 양손에 쥐고 귀와 수평이 되는 위치로 들어 올린다. 팔꿈치는 직각이 되도록 한다.
이두근이 귀에 닿는 느낌으로 팔을 붙이며 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
근육의 미세한 움직임을 느끼며 덤벨을 귀와 수평 위치로 천천히 내린다.
덤벨이 몸 뒤쪽으로 넘어가면 어깨가 바깥쪽으로 돌아가 탈구될 위험이 있으니 주의한다.
15회씩 5세트를 실시한다. 세트당 40~60초 휴식한다.

LEG RAISE

#복부 운동
#하복부
#코어 운동

3 / 10
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형광색 슬리브리스 1만9천원·검은색 쇼츠 2만9천9백원 모두 H&M, 아크로마운트 스니커즈 19만원 오니츠카 타이거 제품.

형광색 슬리브리스 1만9천원·검은색 쇼츠 2만9천9백원 모두 H&M, 아크로마운트 스니커즈 19만원 오니츠카 타이거 제품.

레그 레이즈

평평한 바닥에 눕고, 배꼽을 아래로 지그시 눌러 바닥과 허리 사이의 공간을 최소화한다.
두 팔은 엉덩이 옆에 두고 두 다리는 접어 올린다.
이때 종아리와 발목의 각도는 120도 정도를 유지한다.
골반을 고정한 상태에서 숨을 들이쉬며 허리가 뜨지 않게 천천히 다리를 대각선으로 뻗는다.
숨을 내쉬며 복부의 힘으로 다시 다리를 굽힌다.
가능한 복부의 힘만으로 다리를 움직이는 게 포인트.
복부의 힘이 약해 허리가 계속 뜬다면 두 손을 엉덩이 밑에 받친다. 그러면 엉덩이가 살짝 올라가 허리가 바닥과 가까워지게 된다.
15회씩 5세트를 실시하다가 차츰 늘려 나간다.

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KEYWORD

CREDIT INFO

EDITOR 김성지
PHOTOGRAPHY 정철환
MODEL 박형섭
HAIR&MAKE-UP 이담은
ASSISTANT 김지현
ADVICE 김상욱(팀스턴건

2021년 07월호

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