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영양제 레시피

하루 24시간, 전략적으로 챙겨 먹는 영양제 칵테일 레시피.

UpdatedOn January 15, 2021

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아닐로그 클락, 헤이.

AM 07:00 유산균
알람이 울리고, 눈을 뜨자마자 공복에 물 한 잔과 함께 유산균을 먹는다. 유산균은 균이기 때문에 위산이 분비되지 않을 때 먹어야 생존율이 높다. 식사 30분 전에 섭취하는 걸 추천한다. 일정한 시간 간격을 두고 하루 2~3번에 나누어 규칙적으로 장에 유익균을 공급해주는 것이 가장 이상적이지만, 하루 한 알로도 충분하다. 항생제는 균을 죽이는 약이므로 처방받은 항생제가 있다면 유산균과 2시간 간격을 두고 복용할 것.

AM 07:30 철분
철분제는 흡수율 자체가 낮은 영양제로, 음식과 함께 섭취할 경우
흡수율이 더 떨어진다. 커피, 녹차, 홍차 등의 타닌 성분, 유제품의 칼슘과는 상극이기 때문에 절대 같이 복용하지 말 것. 항산화제 및 비타민 C와 궁합이 좋으므로 오렌지 주스 한 잔에 액상 철분제를 타 먹는 것을 추천한다. 다만 속 쓰림이 있는 경우에는 식후에 먹는 게 좋다.

AM 08:00 비타민 B + 비타민 C
신체에 활력을 주는 비타민 B군은 아침 식후에 복용해 하루를 힘차게 살아갈 힘을 얻는다. 흡수율을 따지자면 식전에 복용하는 게 좋으나, 위장장애를 일으킬 수도 있어 식후 복용을 추천한다. 수용성은 수용성끼리, 지용성은 지용성끼리 궁합이 좋다는 점을 기억해두면 유용하다. 비타민 B와 비타민 C는 수용성 비타민으로 같이 섭취하기에 적절하며 아침 식후, 점심 식후에 나눠 먹는 것도 좋다. 어차피 소변으로 많이 빠져나가기 때문에 자주 먹어야 일정 농도를 유지할 수 있고, 메가도스를 해도 큰 문제는 없다. 비타민 B는 수면 전 복용할 경우 수면장애를 일으킬 수 있어 저녁 복용은 피하는 게 좋다.

PM 14:00 코엔자임 Q10 + 오메가3 + 비타민 D
에너지 생성에 도움을 주고 항산화 기능을 하는 코엔자임 Q10은 저녁에 먹으면 수면을 방해하고 기름에 녹는 지용성이므로, 아침보다는 기름진 식사를 하는 점심식사 후에 복용을 권장한다. 단, 혈압 강하에 도움을 주는 영양제이기 때문에 혈압 약을 처방받았을 경우 주치의와 상의 후 복용할 것. 체내 염증 수치를 낮춰주고 혈행 개선에 도움을 주는 지방산인 오메가3와 먹으면 흡수율이 높아진다. 지용성인 비타민 D와 오메가3 역시 궁합이 좋다. 햇빛을 쬐어야 합성되는 비타민 D는 사무직에게 결핍되기 쉬운 영양소로 꾸준한 섭취가 필요하며, 햇빛과 작용해 세로토닌과 멜라토닌 생성에 관여하므로 되도록 햇빛이 있는 시간에 먹는 게 유리하다.

PM 19:30 칼슘 + 오메가3 + 루테인
밤에 칼슘의 손실이 일어나기 때문에 칼슘은 저녁에 복용하는 것이 이득이다. 미네랄은 소화불량을 일으킬 수 있어 식후 복용해야 흡수율이 좋다. 철분, 아연 등 다른 미네랄과 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하므로 주의할 것. 오메가3는 고지방식을 먹은 후 가장 흡수율이 높아지므로, 포만감이 높은 식사를 하기 쉬운 저녁 식후에 먹으면 좋다. 점심, 저녁 나눠 먹어도 도움이 된다. 눈 건강에 도움을 주는 루테인도 오메가3와 궁합이 좋다. 단, 오메가3는 아스피린 같은 혈전 용해제와 함께 복용하지 않도록 하자.

PM 21:00 마그네슘
마그네슘은 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌을 합성할 때 고효소로 쓰이고, 뇌신경이 자극받지 않도록 NMDA 수용체를 차단해주기 때문에 숙면에 도움이 된다. 또한 근육 이완에도 효능이 있어 하루 종일 쌓인 긴장을 풀어주고 편안한 잠자리를 만들어준다.

 영양제, 얼마나 먹는 게 안전할까? 

많이 먹는다고 능사는 아니다. 각 영양제별 복용량을 반드시 지킬 것. 특히 지용성 비타민은 체내에 축적되므로 메가도스하지 않도록 주의하자. 과잉 복용 시 간과 신장에 무리를 줄 수 있는 영양제에는 녹차 추출물, 비타민 A, 칼슘 등의 미네랄 제제 등이 있다. 종합 비타민의 경우 함량을 살펴 단독 영양제와 과잉 중복되는 성분이 없도록 주의할 것.

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CREDIT INFO

EDITOR 이예지
PHOTOGRAPHY 박도현

2021년 01월호

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