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등과 허리 근육을 강화하는 기술

Body Guru

On January 10, 2018 0

도구는 필요 없다. 맨몸으로 근육을 키우는 효율적인 운동법을 소개한다. 크로스핏, 필라테스, 피트니스 세 분야의 전문가가 등과 허리 근육을 강화하는 기술을 전수한다. #맨몸운동 #크로스핏 #필라테스 #피트니스 #등근육 #코어근육

 

 

운동복 상의·레깅스 팬츠·운동화는 모두 리복, 반바지는 아식스 제품.

CROSSFIT

Why CrossFit?

헬스의 고정적인 방식이나 필라테스의 정적인 움직임이 자신과 맞지 않는다면? 한계에 도전하기를 즐기고, 역동적인 운동을 선호하는 사람이라면? 명심하자. 당신은 크로스핏을 위해 태어났다. 크로스핏은 자신의 한계에 도전하는 운동이다. 믿기지 않겠지만 버피 10개를 겨우 하던 사람도 어느 순간 1백 개를 하게 된다. 점차 많은 양을 소화하는 자신을 발견하고 강해지는 것을 체감할 거다.

인체의 모든 힘은 등과 코어, 즉 몸의 중심에서 나온다. 목뼈에서 꼬리뼈 사이, 등뼈 부근 근육에 힘이 있어야 어떤 운동을 하든 강력한 힘을 발휘할 수 있다. 원리는 이렇다. 몸의 중심축이 올곧게 버텨주면 다른 부위 근육이 자유롭게 힘을 발휘한다. 따라서 등과 허리 근력은 꾸준히 단련해야만 한다. 먼저 일상생활에서 간단히 할 수 있는 단련법을 소개하겠다. 우선 척추를 중립 자세로 반듯이 세워준다. 이 상태에서 몸통의 근육을 이용해 척추를 정렬하는 자세 즉, 브레싱을 생활화하면 등과 허리뿐 아니라 신체 균형 잡기에 도움이 된다. 크로스핏에는 등과 허리 단련 운동이 제법 있다. 굿모닝, 데드리프트, 백 익스텐션, 토스 투 바가 일반적인 방법이다. 고난도 운동법으로는 프런트 레버와 백 레버가 있다.

 

  • 최창헌
    최창헌은 엘리트 선수 출신이다. 복싱과 킥복싱, 무에타이, 크로스핏, 마셜 아트 그리고 셀프디펜스 트레이너로 활동 중인 ‘전 종목을 불태우는 남자’다. 성북구 연합회장배 킥복싱 그랑프리 우승과 복싱 전국선수권대회 금메달리스트이기도 하다. 최창헌이 크로스핏 맨몸 운동을 통해 등과 허리 근육을 강하게 만들어준다.

 

HOW TO CrossFit

구분 동작을 따라 하자. 등과 허리가 단단해진다.

 1  보디 풀 

광배근과 등 근육을 쓰는 운동. 특히 광배근 발달에 좋다.

1 바닥에 수건을 깔고 그 위에 무릎을 올린다. 양손은 어깨보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 팔꿈치는 반드시 일직선을 유지한다.
2 수건이 바닥에서 미끄러지도록 광배근에 힘을 준다.
3 광배근으로 무릎 아래 수건을 쭉 밀어내 고양이 자세를 취한다.
4 팔꿈치를 편 상태로 광배근에 힘을 주어 제자리로 돌아온다.

하루 권장 세트
10회 기준 / 3세트

주의사항
팔꿈치를 일직선으로 고정하고, 오로지 광배근과 등 근육에만 집중한다. 동작 시 광배근은 긴장한 상태를 유지한다.

 2  스캐풀러 슈러거 

견갑근 푸시업이다. 턱걸이를 할 때 쓰는 견갑근과 광배근에 자극을 주는 운동이다.

1 양손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 엎드려뻗쳐 자세를 취한다.
목뼈부터 꼬리뼈까지 척추를 일직선으로 유지한 채 견갑근과 광배근만 움직여 몸을 서서히 아래로 내린다. 견갑근의 정확한 모양은 우측 사진 ①, ②번을 참고하자.
2 2~3초간 버틴 후 자연스럽게 견갑근을 밀어내 처음 자세로 돌아온다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
목뼈부터 꼬리뼈까지 척추는 반드시 일직선으로 고정해야 한다. 시선은 45도 정면을 유지한다.

 

 

상의·하의는 모두 나이키 제품.

PILATES

Why Pilates?

등과 허리가 유독 약하다고? 허리 힘이 부족하거나 등 근육이 적어서 무거운 짐을 못 드는 경우, 필라테스를 주목하자. 필라테스의 가장 큰 목표는 파워하우스 강화다. 신체 중에서도 몸통 부분인 등과 허리에 해당되는 파워하우스 근육을 키우기 위한 운동인 셈. 파워하우스는 활동의 모든 에너지가 생성되는 부분으로 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 또 유연성까지 증진한다. 힘과 균형 그리고 유연성까지 잡으려면 옆 페이지를 자세히 읽자.

필라테스에서 등과 허리 운동은 척추 자체의 기립근과 주변 근육을 강화한다. 척추를 바로 세워 구부정한 자세를 고쳐주는 교정 효과를 볼 수 있다. 미세하지만 키가 자라는 마법 또한 경험할 수 있다. 미관상의 효과 외에도 어깨와 뒷목 통증을 줄여준다. 중심 핀이 잘 고정될수록 폭이 넓어지는 컴퍼스처럼 중심이 제대로 자리 잡히면 온몸에 효과가 나타난다. 필라테스에서 등과 허리를 강화하는 운동으로는 척추분절 운동이 있다. 슬로 스완, 스위밍, 아티큘레이션 등이다. 또 4포인트 자세와 레그 프레스가 있다. 생활 속에서 올바른 자세를 취하는 것만큼 중요한 게 또 있다. 굳어 있는 근육이 줄어들지 않도록 스트레칭을 하는 것이다. 근막 마사지와 이완을 자주 하는 것도 도움이 된다.

 

  • 우하은
    우하은은 미녀이자 필라테스 선생님이다. 케어 필라테스 지도자 교육지원부와 라임 필라테스에서 신체 균형을 바로잡는 방법을 가르친다. 필라테스 레벨 1 매트, 스몰, 이큅먼트, 레벨 2 리포머, 레벨 3 캐딜락, 체어, 바릴스를 모두 이수했다. ‘2017 필라테스 인 아시아’에 참가했고, ‘2017 미스코리아’ 본선 진출자의 필라테스 강사도 담당했다. 필라테스계의 요정이라 불리는 우하은이 등과 허리에 좋은 필라테스 맨몸 운동을 알려준다.

 

HOW TO Pilates

다음의 우아한 동작을 따라 하면 키가 자란다.

 1  슬로 스완 

등과 허리 근력을 강화하는 운동이다. 척추기립근, 전거근, 광배근이 강화되며 굽어 있는 등과 거북목을 교정하는 데도 좋다.

1 가슴을 바닥에 대고 엎드린다. 다리를 매트 너비 정도로 벌리고 양쪽 발뒤꿈치를 마주 보게 한다. 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆에 내려놓는다.
2 턱을 쇄골 쪽으로 당기며 팔꿈치를 편 뒤 천천히 상체를 들어 올린다.
3 양 골반뼈는 바닥에서 떨어지지만 치골은 바닥에 닿아 있어야 한다.
4 에그 스트레칭으로 척추와 상체의 긴장을 풀어준다.

하루 권장 세트
3회 기준 / 5세트

주의사항
척추의 힘으로 몸을 들어 올려야 하며, 복부와 둔부를 긴장한 채 척추를 고르게 펴고 설치한다.

 2  스위밍 

상체와 하체를 헤엄치듯 움직이는 운동이다. 등 전체와 척추를 강화하는 데 도움이 되며 코어를 안정시키고 팔다리의 협응력을 발달시키는 데 좋다.

1 매트에 누워 양팔과 다리를 매트 너비만큼 벌리고 뒷목이 꺾이지 않도록 자세를 유지한다. 시선은 매트 끝을 본다.
2 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗는다는 느낌으로 교차로 들어 올린다.
3 ②의 동작을 10회 반복 후 양팔과 다리를 동시에 들어 올린다. 양팔과 다리는 구부러지지 않게 길게 뻗는다.
4 ③의 자세에서 5초씩 번갈아가며 팔과 다리를 교차로 들어 올린다.

하루 권장 세트
④의 팔과 다리를 교차로 들어 올리는 동작 5회 기준 / 10세트

주의사항
경추가 과하게 꺾이지 않도록 하며 어깨 힘을 빼고 목의 긴장을 덜어준다. 동작 시 몸의 균형을 위해 복부와 코어에 힘을 준다.

 

 

운동복 상의는 리복, 팬츠는 아식스, 운동화는 언더 아머 제품.

FITNESS

Why Fitness?

근육을 만들고 싶다고? 몸짱으로 다시 태어나고자 한다면 여기다. 피트니스 즉, 헬스 클럽의 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 것이 핵심 목표이자 가장 큰 장점이다. 근육의 질은 매우 중요하다. 근육이 척추를 지탱하기 때문이다. 근육의 질이 좋을수록 뼈가 안정적으로 버틴다. 피트니스를 통해 등과 허리 부근 근육을 집중적으로 만들어주면 몸의 근력이 강화되고, 균형감 있게 발달된 몸은 생활 속 에너지 발산에 큰 도움이 된다.

중심이 무너지면 인체의 모든 균형이 깨지기 마련이다. 반대로 말해 중심 기둥을 잘 다져놓으면 모든 방향으로 힘이 넘친다. 피로감부터 확 줄어든다. 그래서 강압적으로라도 이 균형을 맞출 필요가 있다. 등과 허리 부근 근육을 재건축함으로써 몸의 균형감이 발달하고 에너지 양이 늘어난다. 사실 맨몸 운동은 근력 강화에 제한적이다. 욕심 있다면 헬스 클럽의 기구를 이용해 벤트 오버 로, 데드리프트, 로 케이블, 리어 밀리터리 프레스, 스탠딩 벤트 오버 레이즈 등의 운동을 추천한다. 생활 속 팁이라면, 평소 건방져 보이는 자세로 다닐 것을 제안한다. 알고 보면 그게 신체에 알맞은 자세다. 시선은 앞을 향하고 턱은 15도 위로, 가슴은 펴고 엉덩이는 뒤로 빼자. 건달처럼 보일 수 있고, 다소 불편하겠지만 5분 이상 그 자세를 유지하자. 근육은 내가 움직이는 대로 흘러간다.

 

  • 박진만 Black.B
    블랙비 박진만은 국내 1호 보디스타일리스트다. SBS 〈모닝 와이드〉 등 방송과 각종 매체에서 칼럼니스트로 활동한 바 있다. 현재 한국체육지도자협회 교직원 지도교수를 맡고 있으며 저서로는 〈블랙비의 건강 FM〉이 있다. 지난 12월에는 한국인 트레이너 최초로 뉴욕 타임스퀘어 인물 광고에 출연했다. 전설적인 ‘헬스 맨’ 블랙비가 등과 허리에 좋은 맨몸 운동을 소개한다.

 

HOW TO Fitness

근육을 강화하려면 다음 동작을 따라 하자. 피로가 사라진다.

 1  스탠딩 백 익스텐션 

척추기립근 강화에 좋다. 척추기립근에 근력이 생기면, 몸의 균형이 좋아지고 생활 피로가 줄어든다.

1 양발을 어깨너비로 벌리고 시선은 정면을 바라본다.
2 양팔은 서로 겹쳐 팔꿈치가 정면을 향하게 한다.
3 호흡을 들이쉬면서 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리가 일직선이 되도록 한다. 시선은 정면을 바라본다.
4 다시 호흡을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
허리를 굽히지 않도록 주의한다.

3 / 10
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 2  플랭크 

힙의 이완을 중점으로 허리와 복부에 동시에 효과를 주는 운동. 몸의 균형을 바로잡아준다.

1 정면을 바라보고 가슴을 편 채 무릎을 굽히고 앉는다.
2 양팔을 90도로 구부리고 시선은 바닥을 바라보며 엎드린다.
3 팔꿈치는 겨드랑이에 대고 전완근으로 몸을 지탱하며 몸통을 들어 올린다. 그러고 나서 숨을 내쉰다. 이때 무릎은 펴고 발가락은 세운다.
4 20초 정도 자세를 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 5세트

주의사항
등과 힙 그리고 다리까지 일직선을 이루도록 한다.

도구는 필요 없다. 맨몸으로 근육을 키우는 효율적인 운동법을 소개한다. 크로스핏, 필라테스, 피트니스 세 분야의 전문가가 등과 허리 근육을 강화하는 기술을 전수한다. #맨몸운동 #크로스핏 #필라테스 #피트니스 #등근육 #코어근육

Credit Info

EDITOR
조진혁
GUEST EDITOR
김민수
PHOTOGRAPHY
오태진
ILLUSTRATION
Hyehoney
STYLIST
배보영
HAIR&MAKE-UP
이현정

2018년 01월호

이달의 목차
EDITOR
조진혁
GUEST EDITOR
김민수
PHOTOGRAPHY
오태진
ILLUSTRATION
Hyehoney
STYLIST
배보영
HAIR&MAKE-UP
이현정

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