근육 테라피

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럼블 롤러의 디자인 | 럼블 롤러는 손가락으로 근육을 마사지할 때와 같은 압력을 내기 위해 표면에 돌기를 더한 제품이다. 럼블 롤러의 돌기는 기존 폼 롤러에 비해 근막을 더 깊이 자극하여 효과적으로 근육 긴장도를 낮추고, 통증을 완화하는 데 도움을 준다. 방수이며, 라텍스 프리로 기능성 또한 더했다.

근육은 마치 기타 줄과 같다. 스트레스나 외부 자극을 가하면 신경계는 몸을 보호하기 위해 무의식적으로 뇌에 근육을 조이라는 신호를 보낸다. 반면, 스트레칭과 마사지는 신경계를 자극하여 근육의 경계를 낮춰도 된다는 ‘OK 메시지’를 보낸다. 기타 줄은 조이는 정도에 따라 음색이 달라진다. 완벽한 연주를 위해 기타 줄의 적절한 튜닝이 필요하듯, 효율적인 운동을 위해서는 근육을 풀어주어야 한다. 근육 긴장도를 낮추면 몸의 동작 범위가 늘어나고, 더 강한 힘을 발휘할 수 있다. 럼블 롤러는 근막을 자극해 스트레칭뿐만 아니라 평소 근육 통증을 해소하는 효과도 있으니, 럼블 롤러로 몸의 긴장도를 튜닝해보자.

1. 대퇴 내측 근육 마사지
엎드려 누워 무릎을 접고 럼블 롤러를 무릎 안쪽에 놓는다. 몸을 옆으로 밀어내면서 허벅지 안쪽을 누른다. 너무 빠르거나 강하게 누르면 허벅지 근육이 경직될 수 있으니 천천히 진행한다.
2. 대퇴 외측 근육 마사지
럼블 롤러가 허벅지 바깥 위쪽에 닿도록 앉는다. 반대쪽 다리는 앞쪽으로 땅을 짚어 몸을 지지한다. 땅을 짚은 발을 옆으로 밀면서 럼블 롤러를 무릎 쪽으로 내린다. 반복해서 위아래로 럼블 롤러를 움직인다. 마찬가지로 근육에 과도한 자극을 주지 않도록 천천히 진행한다.

3. 럼블 롤러 크런치
등의 척추를 럼블 롤러에 맞추어 눕는다. 몸을 천천히 웅크리며 말아 올린다. 척추의 분절이 하나씩 움직이는 것을 느끼며 천천히 스트레칭을 진행한다. 복근 힘으로 운동하지 않도록 주의한다.
4. 허리 스트레칭
럼블 롤러가 꼬리뼈 부위에 위치하도록 눕는다. 양 무릎을 구부려 몸쪽으로 당긴다. 손으로 무릎 뒤를 가볍게 당기며 스트레칭 강도를 조절한다. 무릎을 좌우로 움직이면 허리 마사지 효과를 극대화할 수 있다.

5. 고관절 스트레칭 1
럼블 롤러가 꼬리뼈 부위에 위치하도록 눕는다. 한쪽 다리를 90도로 들어 ‘ㄴ’ 자를 만든다. 복부에 힘을 주어 자세를 유지한다. 다리를 번갈아가며 내렸다 올리기를 반복한다. 다리를 과도하게 움직일 경우 허리 통증이 생길 수 있으니 주의한다.
6. 고관절 스트레칭 2
럼블 롤러가 꼬리뼈 부위에 위치하도록 눕는다. 양쪽 다리를 90도로 들어 올린 후, 한쪽 다리를 옆으로 내려 ‘ㄴ’ 자를 만든다. 복부에 힘을 주어 자세를 유지한다. 다리를 번갈아가며 좌우로 내렸다 올리기를 반복한다. 발을 내리는 범위는 개인의 유연성에 따라 조절한다.

신교태

건강한 친구들 모바일 PT 트레이너의 팁
준비 운동과 마무리 운동을 제대로 하지 않고 잘못된 자세로 운동하면 특정 부위가 딱딱하게 굳으면서 ‘트리거 포인트’가 발생한다. 트리거 포인트가 생기면 근육에 산소와 혈류가 원활하게 공급되지 않아 근육의 기능이 떨어지고 피로도가 상승한다. 럼블 롤러는 기존의 롤러 형태를 업그레이드한 제품으로, 트리거 포인트를 자극해 통증을 완화한다. 혼자 힘으로 스트레칭과 마사지를 할 수 있다는 장점도 있다.

성민수

한의사의 팁
대퇴 내측 마사지는 내측광근이나 내전근을, 대퇴 외측 마사지는 외측광근이나 대퇴근막장근 등을 풀어줘 대퇴사두근의 긴장감을 완화한다. 크런치는 광배근, 척추기립근, 능형근 등을, 허리 스트레칭은 골반과 요추 주변 근육을, 고관절 스트레칭은 둔근과 엉덩이 아래 이상근들을 이완하는 기법이다. 그러나 근력이 약한 사람은 허리나 고관절 스트레칭을 하는 과정에서 근육이 손상될 가능성도 있으므로 주의해야 한다.

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