코어 혁명

/upload/arena/article/201602/thumb/26537-91854-sample.jpg

코어킹의 디자인 | 코어킹을 처음 봤을 때 엉덩이 모양으로 적나라하게 파인 곡선들을 보고 ‘이걸 정말 소개해야 하나？’라는 생각이 들 정도로 당황했다. 그러나 코어킹의 곡선에는 신체의 균형을 고려한 공학적 원리가 담겨 있다는 걸 깨달았다. 코어킹은 허벅지, 치골, 좌골, 대둔근을 각각 받쳐주며, 코어 근육의 직접적인 수축과 이완을 돕는다.

운동을 처음 시작했을 때를 떠올려보자. 두꺼운 근육을 빨리 만들고 싶은 순진한 마음에 무작정 무거운 기구만 들어 올렸던 기억이 있을 것이다. 몸을 건물에 비유하자면 코어 근육은 기초공사에서 구조물을 지탱하는 기둥이라 할 수 있다. 비록 화려한 외관에 가려 보이진 않지만, 기초공사가 부실하면 건물이 무너진다. 마찬가지로 사람도 코어 근육을 단련해야 균형 있고 건강한 몸을 오래 유지할 수 있다. 게다가 코어 근육을 강화한 상태에서 웨이트 운동을 하면 몇 배의 운동 효과를 볼 수 있다 하니, 얼마나 이득인가. 자세를 잡으면 부들부들 떨리는 나의 몸을 지탱해줄 코어킹을 벗 삼아 운동 효율성을 높이자. 중심이 강한 남자가 될 수 있다.

1. 뉴트럴 포지션 홀딩 레벨 1
코어킹에 앉아 양발을 가지런히 모으고, 양손을 어깨에 올린다. 상체를 약 30~45도 정도 뒤로 젖힌 채 약 30~60초가량 유지한다. 이때 복부에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 한다.
2. 뉴트럴 포지션 홀딩 레벨 2
왼발 뒤꿈치를 오른발 끝에 잇닿도록 두고, 양손을 어깨에 올린다. 상체를 약 45~75도 정도 뒤로 젖힌 채 약 30~60초가량 유지한다. 한 세트가 끝나면 발의 위치를 바꾸어 한 세트 더 진행한다. 이때 복부에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 한다.

3. 시트업
양발을 모으고, 양손을 어깨에 올린다. 상체를 약 45도가량 뒤로 젖힌 채 1초가량 버틴 뒤, 다시 준비 자세로 돌아온다. 허리 통증이 있을 경우 상체를 젖히는 각도를 줄인다. 뒤로 상체를 젖힐 때 등이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
4. 크로스 토 터치
양발을 모으고, 왼손으로 바닥을 지지한다. 오른손은 어깨선 높이를 유지하며 앞으로 뻗는다. 90도로 앉은 상태에서 다리를 그대로 들어 발끝으로 오른손 끝을 터치한다. 다리를 들어 올릴 때, 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

5. 라잉 니업
양발을 모아 가슴 높이로 든다. 상체는 45도 정도 뒤로 젖힌 상태에서 양손을 넓게 벌려 지면을 짚는다. 무릎을 가슴 방향으로 당겨주고, 다시 준비 자세로 돌아간다. 다리를 들고 당길 때 허리 통증을 느낀다면, 운동을 중단해야 한다.
6. V 업
양팔을 머리 위로 들고, 상체를 75도 정도 뒤로 젖혀준다. 다리와 상체를 동시에 모아주며 공중에서 손끝과 발끝을 닿게 한다. 다시 준비 자세로 돌아간다. 몸의 균형이 흐트러져 옆으로 넘어지지 않도록 코어 근육에 힘줘 버텨야 한다.

신교태 건강한 친구들 모바일 파티 트레이너의 팁
코어 근육은 횡경막, 다열근, 복횡근, 골반기저근으로 대중은 잘 알기 어려운 근육이다. 현대인은 앉아서 하는 업무가 많고 신체 활동량이 적어 코어 근육들이 많이 약하다. 인체의 모든 움직임에 관여하는 코어 근육이 약해지면 운동을 시작하더라도 오히려 부상을 입고 병원 신세를 지기 십상이다. 작은 습관과 노력으로 코어를 단련하면 보기 좋은 몸을 가꾸는 데도 최적의 몸 상태를 만들 수 있다.
성민수 한의사의 팁
중심안정성이란 복부와 체간 근육을 강화하면 요통이 줄어들고 신체 손상이 예방된다는 생각에서 출발한 개념이다. 이번 운동은 복횡근을 중심으로 복사근과 복직근의 복부 근육을 단련한다. 코어 근육을 강화하는 과정에서 요통이 심해질 수도 있기에 허리에 부담 주는 자세는 피하는 것이 좋다. 코어 운동의 정확한 방법을 알고, 천천히 능력을 키워 요천추에 무리가 가지 않도록 주의하자.

KEYWORD