짐볼은 우리가 맨몸으로 하는 운동의 강도를 높이고 효과도 증대시키는 도구다. 하지만 피트니스 센터에 가면 짐볼 운동을 하는 남성들을 보기는 쉽지 않다. 수많은 피트니스 화보나 광고에서 짐볼은 주로 여성들이 사용하는 운동 도구로 비치기 때문일지도 모른다.
나이가 들면서 순발력이 떨어지고, 무거운 물건을 들기 어렵거나 몸이 둔해진다면 약해진 코어 근육을 단련해야 한다는 신호다. 코어 근육이라고 불리는 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반기저근은 겉으로 드러나지 않는 근육들이지만 어떤 움직임을 하든 항상 필요한 핵심적인 근육들이다. 그만큼 중요한 코어 근육들을 단련하기에 최적화된 운동 도구가 바로 짐볼이다. 만약 짐볼을 얕봤다면 다시 생각해보길 바란다.
짐볼 고르는 방법
짐볼의 크기는 키가 170~186cm인 남성을 기준으로 지름이 65cm인 짐볼이 적당하다. 짐볼의 공기는 짐볼 위에 앉았을 때 허리와 무릎이 90도가 되는 정도로 채워야 한다.
공기를 너무 많이 넣으면 균형을 잡기 어려워 부상의 우려가 있고, 공기가 너무 적으면 운동할 때 코어 근육에 부담을 줄 수 있다.
1. 짐볼 푸시업
구 형태의 짐볼을 이용하는 푸시업은 일반 푸시업보다 두 배 이상 코어 근육을 단련할 수 있다. 먼저 손을 아래로 뻗어 짐볼의 옆을 잡는다. 몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 짐볼이 가슴에 살짝 닿을 정도로 상체를 내린다. 천천히 시작 자세로 돌아간다.
1. 짐볼 푸시업
구 형태의 짐볼을 이용하는 푸시업은 일반 푸시업보다 두 배 이상 코어 근육을 단련할 수 있다. 먼저 손을 아래로 뻗어 짐볼의 옆을 잡는다. 몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 짐볼이 가슴에 살짝 닿을 정도로 상체를 내린다. 천천히 시작 자세로 돌아간다.
2. 스위스 Y 레이즈
짐볼 위에 엎드려 등을 곧게 펴고, 상체를 들어 올린다. 몸통과 팔이 30도 정도의 각도를 이루면서 일직선이 될 때까지 들어 올린다. 이때 어깨 힘이 아니라 등 상부의 힘을 이용한다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다 시작 자세로 돌아온다.
2. 스위스 Y 레이즈
짐볼 위에 엎드려 등을 곧게 펴고, 상체를 들어 올린다. 몸통과 팔이 30도 정도의 각도를 이루면서 일직선이 될 때까지 들어 올린다. 이때 어깨 힘이 아니라 등 상부의 힘을 이용한다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다 시작 자세로 돌아온다.
3. 짐볼 플랭크
짐볼을 이용한 플랭크 운동은 근육 곳곳에 자극을 주어 세 배 이상 큰 운동 효과를 얻을 수 있다. 우선 양발과 팔꿈치를 어깨너비로 벌린다. 팔꿈치는 어깨와 90도를 이루며 짐볼 위에 올린다. 허리가 밑으로 처지지 않게 유의한다.
3. 짐볼 플랭크
짐볼을 이용한 플랭크 운동은 근육 곳곳에 자극을 주어 세 배 이상 큰 운동 효과를 얻을 수 있다. 우선 양발과 팔꿈치를 어깨너비로 벌린다. 팔꿈치는 어깨와 90도를 이루며 짐볼 위에 올린다. 허리가 밑으로 처지지 않게 유의한다.
4. 짐볼 월 스쿼트
등과 벽 사이에 짐볼을 두고 발은 골반보다 조금 앞쪽에 둔다. 짐볼을 등에 댄 채로 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 무릎을 펴면서 시작 자세로 돌아온다. 짐볼을 이용하면 평소보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
4. 짐볼 월 스쿼트
등과 벽 사이에 짐볼을 두고 발은 골반보다 조금 앞쪽에 둔다. 짐볼을 등에 댄 채로 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 무릎을 펴면서 시작 자세로 돌아온다. 짐볼을 이용하면 평소보다 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
5. 짐볼 러시안 트위스트
등 상부와 중심부를 짐볼에 단단히 고정하고 눕는다. 엉덩이를 위로 들어 올린다. 깍지를 끼고 몸통에 힘을 준 상태에서 상체를 왼쪽으로 굴려준다. 엉덩이에 힘이 들어갈 수 있도록 신경 쓰면서 반대 방향으로도 진행한다.
5. 짐볼 러시안 트위스트
등 상부와 중심부를 짐볼에 단단히 고정하고 눕는다. 엉덩이를 위로 들어 올린다. 깍지를 끼고 몸통에 힘을 준 상태에서 상체를 왼쪽으로 굴려준다. 엉덩이에 힘이 들어갈 수 있도록 신경 쓰면서 반대 방향으로도 진행한다.
6. 짐볼 크런치
골반, 허리, 어깨를 짐볼 위에 대고 눕는다. 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌린다. 이 상태에서 머리와 어깨를 들어 올린다. 이때 목 뒤에 힘을 주지 않도록 주의한다. 최고 지점에 도달하면 잠시 멈추고 천천히 시작 자세로 돌아간다.
6. 짐볼 크런치
골반, 허리, 어깨를 짐볼 위에 대고 눕는다. 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 벌린다. 이 상태에서 머리와 어깨를 들어 올린다. 이때 목 뒤에 힘을 주지 않도록 주의한다. 최고 지점에 도달하면 잠시 멈추고 천천히 시작 자세로 돌아간다.
신교태, 건강한 친구들 트레이너의 팁
짐볼은 남성의 코어 근육을 강력하게 단련하는 데 효과적인 운동 도구다. 같은 운동을 하더라도 짐볼을 이용하면 두 배, 세 배 운동 효과를 기대할 수 있다. 그만큼 강도가 높다.
어떤 운동이든 기본이 가장 중요한 법. 어설프게 다른 사람을 따라 하는 것보다 정확한 자세와 방식을 숙지하는 것이 중요하다. 특히 짐볼은 기본에 충실할 때 그 효과가 200% 나타난다. 이번에 소개된 6가지 짐볼 운동을 숙달할 때쯤이면 확실히 단단해진 복부와 몸의 중심이 잡힌 자신을 만나볼 수 있을 것이다.
성민수, 한의사의 팁
코어 근육 단련은 최근 유행처럼 번지고 있다. 하지만 짐볼은 근력을 강화하기에 좋은 도구지만 초보자들은 균형 잡기가 힘들어 부상으로 이어질 수도 있다. 따라서 초보자들은 맨땅에서 균형감을 익히고 짐볼을 이용하는 것이 좋다.
고령자나 유연하지 않은 이들은 특히 조심해야 한다. 짐볼을 이용한 운동을 하려면 불안한 자세를 이겨낼 수 있는 근력, 짐볼의 적당한 탄력이 기본 바탕이 돼야 한다. 운동 중 짐볼이 이탈하여 타박상이나 큰 부상으로 이어지지 않도록 주변에 도와주는 사람이 있는 것이 좋다.
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