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어깨 깡패

미끄럼틀처럼 45도로 처진 어깨는 여자의 눈길을 오래 머물게 할 수 없다. 하루 10분, 터질 것 같은 어깨를 만들 수 있다.

UpdatedOn May 14, 2015

우리가 헬스장에서 가장 만만해 보이는 것은 덤벨이다. 과연 얼마나 덤벨을 이해하고 운동을 했을까? 덤벨은 대개 배우기 쉽기 때문에 운동과 거리가 먼 사람이라도 누구나 쉽게 배울 수 있다고 생각한다. 사실 그렇지 않다. 이두박근과 삼두박근만을 위해 존재하지 않는다. 덤벨의 또 다른 면을 알려주겠다. 덤벨 운동을 매일하게 되면 지속적으로 몸을 자극해 근육과 유연성을 기르는 데 도움이 된다. 이는 기초대사량의 증가로 이어져 과도한 체지방 축적까지 방지할 수 있는 효과를 준다. 그리고 칼로리 연소도 빠르게 이루어진다. 뿐만 아니라 운동의 전반적인 산소 소모 비율과 심장 근육을 강화해준다.

덤벨 운동의 효과를 높이기 위해서는 덤벨의 선택 역시 중요하다. 한편 성별과 근력의 레벨에 맞게 덤벨 무게를 선택해야 함을 유의해야 한다. 손에 맞지 않으면 운동 중 떨어뜨릴 우려가 있고 이는 부상으로 이어질 수 있다. 덤벨을 구입하는 데 소비라는 생각이 든다면 주위에 쉽게 보이는 음료수병이나 물병, 책을 도구로 사용하는 것도 좋다. 한 손에 잡히는 운동기구로 머신 기구보다 좋은 효과를 낼 수 있다.


한의사 성민수 추천 팁
사람의 평균 머리 무게는 4.5kg 정도라 한다. 볼링공과 유사한 무게를 하루 종일 삐딱하게 유지할 경우 목이 힘들 수밖에 없다. 때문에 구역감, 어깨 한쪽이 특히 아프거나 시야가 흐려지는 등의 증상이 나타난다.

일상생활에서 활용할 수 있는 아주 간단한 스트레칭을 추천한다. 이중 턱이 될 정도로 턱을 목 쪽으로 붙이고 어깨를 이완하여 가슴을 편 채 바른 자세로 앉아 있는 것이다. 어떠한 치료보다 좋은 효과를 가져올 수 있다. 바른 자세가 돈 버는 지름길이다.












1 숄더 로테이션
양손이 정면을 향하도록 덤벨 혹은 500ml 물병을 잡고 선다. 손목을 바깥쪽으로 회전시키면서 어깨와 가슴까지 활짝 열어준다. 이때 등의 견갑골(날개뼈)이 안쪽으로 모이는 느낌을 5초 정도 유지해준다. 기본적으로 어깨가 앞쪽으로 말려 있는 사람들의 체형을 개선해주며 어깨가 넓어 보이게 해준다.











2 사이드 래터럴 레이즈
덤벨이나 500ml 물병을 양손에 들고 편하게 선다. 손등은 하늘을 향한 채 양팔을 양옆으로 들어준다. 어깨와 평행을 이루도록 한다. 팔꿈치가 앞으로 굽어지지 않도록 주의한다. 공부도 기본에 충실해야 하듯 가장 기본적이지만 효과는 최고인 어깨 운동.












3 숄더 푸시업
맨몸으로 할 수 있는 강력한 어깨 운동. 엎드린 자세에서 엉덩이를 위로 높게 들어 올린다. 양팔은 어깨너비보다 한 뼘 정도 넓게 벌리고 얼굴은 바닥을 향해 천천히 숙였다가 다시 처음 자세로 돌아온다. 무릎을 구부리거나, 엉덩이가 내려오지 않도록 주의한다.







4 암워킹
깨너비로 발을 벌리고 선다. 양손으로 땅을 짚고 한 손씩 앞으로 내딛는다. 엎드린 자세가 완성될 때까지 한 후 다시 뒤로 가며 기본자세로 돌아간다. 힘들어 보이지 않지만 막상 해보면 이마에 땀이 송글송글 맺히는 운동. 터질 것 같은 어깨를 만들 수 있다.


운동기구의 혁신
미국 헬스 트레이닝 브랜드 카이저에서 ‘자신에게 최적화된’ 퍼스널 트레이닝 운동기구를 선보였다. ‘M3 인도어 사이클’과 ‘M3 토탈 바디 트레이너’로 바이크 운동기구다. 두 제품 모두 알루미늄 휠을 채택하였다. 이 휠에는 비접촉식 자기장 부하 컨트롤 시스템 모듈이 장착되어 있다. 이는 자기장을 이용한 컨트롤 방식으로 일정한 힘을 사용하여 페달링을 할 수 있게 만들어 운동 효율도 높이고 부상 위험도 줄인 획기적인 장치다. 또한 기어 레버를 1부터 24까지 일정한 강도로 높일 수 있다. 기본적으로는 상하체 전부를 동시에 단련하는 기구이지만 페달링만으로, 또는 핸들링만으로 운동할 수 있어 재활 운동용으로도 좋은 효과를 볼 수 있다. 카이저를 이용하여 트레이너와 함께하건, 혼자 하건 자신이 실질적으로 낼 수 있는 힘을 기반으로 트레이닝 계획을 세워보자.
 

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CREDIT INFO

Illustration 김민영
Guest Editor 권승훈

2015년 05월호

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