01 레인보 익스텐션
등을 무지개처럼 아치형으로 만드는 운동이다. 척추기립근과 등 하부를 단련할 수 있다. 우선 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 세운다. 덤벨을 들어 올리듯 팔을 접고, 주먹을 쥔다.
그리고 양 주먹을 귀 옆에 둔다. 이제 팔을 굽힌 상태에서 내려 팔꿈치로 땅을 지지하고, 엉덩이와 허리를 하늘을 향해 올린다.
목부터 무릎까지 아치형을 만든다. 다시 팔꿈치를 위로 올리고, 엉덩이와 허리를 내려놓는다. 엉덩이와 허리를 들어 올릴 때 등 근육을 조여준다.
02 레깅스 스탠딩 로
간단한 도구가 있다면 보다 효율적으로 등 운동을 할 수 있다. 보통 체육관에서 탄력 좋은 고무 밴드를 사용하는데, 집에선 대신 여성용 레깅스나 스타킹을 이용하면 된다. 방법은 간단하다. 양발로 레깅스를 밟고 양손으로 레깅스의 양 끝을 잡는다.
상체를 앞으로 숙이고, 양팔을 접어 몸 안쪽으로 당긴다. 팔을 움직이는 운동이지만, 등 상부 근육을 이용해 레깅스를 당겨야 한다. 그리고 가슴과 허리를 굽히지 않도록 신경 써야 한다. 간단한 운동일수록 자세가 흐트러지기 쉽다. 집중하자.
03 백익스텐션&플라이
척추기립근과 등 상부 근육을 단련하는 운동이다. 배가 바닥에 닿도록 엎드리고, 팔을 머리 위로 편하게 뻗는다. 이제 다리를 바닥에 붙인 채 상체를 든다. 앞으로 뻗었던 팔을 푸시업하듯 양옆으로 접는다. 이때 등 근육이 수축하는지 신경 쓴다.
운동할 때 주의할 점은 턱을 당겨야 목에 부담이 덜하다는 것.
발끝을 고정할 수 있다면 좀 더 등과 허리 근육 단력에 집중할 수 있다. 어려운 동작은 아니지만, 유연성이 있어야 한다.
04 타월 로
날갯죽지와 척추 사이의 능형근은 쉽게 피로해지고 뭉치는 근육이다. 항상 관리해야 하는 근육 중 하나다. 기둥에 수건을 걸고 한 손으로 잡고 팔을 쭉 편다. 수건을 잡은 팔과 기둥, 다리가 삼각형이 되도록 몸을 기울인다.
수건을 잡지 않은 팔과 몸통, 수건이 일직선이 되도록 한다. 이제 능형근을 이용해 수건을 당겨 몸과 기둥이 평행이 되도록 하는 동시에 수건을 잡은 반대편 팔은 반원을 그리며 회전해 땅과 수평을 이룬다. 발이 기둥에 가까워질수록 어렵다.
05 타월 슬라이드
‘AB 슬라이더’라는 복근 단련 기구가 한때 유행했다. 타월 슬라이드는 그 기구 운동 자세와 흡사하다. 무릎이 바닥에 닿게 엎드린다. 마른 수건을 펼치고 그 위에 양손을 올린다.
이제 몸 전체를 이용해 미끄러지듯 수건을 앞으로 밀어준다. 그리고 복근의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 수건을 밀 땐 척추기립근이 단련되고, 수건을 당겨 원래 자세로 돌아올 때 복근이 단련된다. 기구를 이용할 때와 사뭇 다르다. 난도가 아주 높다.
ADVICE: 김민재(트레이너)
ILLUSTRATION: 정선희
Guest EDITOR: 이석창
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