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옹골찬 허벅지

전체 근육 중 30%가 허벅지에 있다. 그래서 반드시 날렵하고 딴딴해야 한다.

UpdatedOn April 16, 2014

01 사이드 런지
런지는 원래 펜싱 자세를 뜻한다. 앞에 사이드라는 말이 붙었으니, 그 자세에서 정면을 바라보기만 하면 된다. 다리를 벌리고 선다. 다리 한쪽을 펴주며, 반대쪽 허벅지에 체중을 싣는다. 이때 허리는 편 채로 무릎이 앞으로 나가면 안 된다. 최대한 다리를 굽힌 후 처음 자세로 돌아온다. 발을 안쪽으로 모으면 허벅지 바깥쪽이, 바깥쪽으로 벌리면 허벅지 안쪽이 단련된다.
응용하기도 쉽고, 하기도 쉽다. 제대로 하면 다음 날 아침 허벅지가 뻐근해진다.


02 원레그 스쿼트
남들 다 하는 평범한 스쿼트(Squat)는 안 한다. 그래서 한쪽 다리를 들었다. 균형을 잡아야 하기 때문에 근육에 더 집중할 수 있다. 그래서 힘들다. 조금만 해도 허벅지 전면이 터질 듯하다.
방법은 스쿼트와 같다. 허리를 세우고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지와 바닥이 수평을 이루도록 한다. 무릎은 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 버겁다면 기둥이나 벽을 잡고 해도 좋다. 그래도 일반 스쿼트보단 훨씬 도움된다.














03 크로스오버 레그리프트
운동 이름은 화려하지만 방법은 간단하다. 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 높게 든다. 더 이상 올라가지 않을 때까지. 그런 다음 다리를 교차해 반대쪽 발 바깥쪽을 찍고 다시 높게 든다. 다시 원래 자세로 돌아온다. 정해진 세트는 없다. 많이 할수록 좋다.
더 많이, 더 높게 할수록 허벅지 뒤쪽 살이 사라진다.
엉덩이도 봉긋해진다. 간단하지만 효과는 눈부시다.















04 월 싯 레그리프트
관용적으로 ‘투명 의자’라고 부른다. 어렸을 적 학교에서 사고 치면 주로 받던 벌이다. 그런 기억 때문인지 운동이 제법 난도가 있다. 마치 앉아서 제자리걸음을 하듯 한쪽씩 번갈아 발을 들어준다. 3세트를 하면 좋지만 과연 쉬울까? 너무 힘들면 같은 자세에서 뒤꿈치만 들어준다. 그래도 허벅지 전면 근육이 갈라지는 느낌이다.

05 러시안 레그컬
무릎을 꿇고 앉아 머리부터 허벅지까지 곧게 펴준다. 발목을 단단히 고정하고, 허리를 편 상태에서 상체를 천천히 숙인다. 바닥에 닿기 전까지 숙이고 천천히 든다. 이 운동을 이상적으로 하는 사람은 많지 않다. 몸을 15도 정도만 기울여도 허벅지 뒤쪽 근육이 터질 듯하다. 그래서 운동을 시작할 때 두 손을 교차하여 가슴에 올려둔다. 운동하다가 힘이 풀려 넘어지면 재빠르게 땅을 짚어야 하니까. 그리고 푸시업하듯 다시 올라오자.

ILLUSTRATION: 정선희
Guest EDITOR: 이석창

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CREDIT INFO

Illustration 정선희
Guest Editor 이석창

2014년 04월호

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