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몸짱이 되고 싶어요

On June 15, 2012 0

문득 근육이 만들고 싶어졌다. 제니퍼 애니스톤, 안젤리나 졸리 못지않은 탄탄한 보디라인을 자랑하고 싶다. 몸짱 그녀들의 비결이 궁금해졌다.

에디터는 160cm 아담한 키에 뚱뚱하지도 마르지도 않은 보통의 여자다. 하지만 허벅지 위로 올라온 볼록한 살과 스키니 진 밖으로 삐져나오는 살들과는 안녕을 고하고 싶었다. 도통 신경을 써도 미동도 않던 몸무게가 스트레스를 받은 탓인가 어찌 된 일인지 2주 만에 3kg이나 훅 빠져버렸다. 이제 마른 여자의 길로 들어선 건 맞는데 어딘가 보기 불편하다. 그저 마르기만 했을 뿐. 예쁘지 않다. 그러던 중 에 출연한 보아를 봤다. 각이 선 어깨와 살짝 근육 잡힌 팔, 그리고 미끈한 다리까지. 부러워 죽을 뻔했다. 그래서 뒷조사를 시작했다. 그녀가 다니는 피트니스 클럽은 어딘지 무슨 운동을 하는지 담당 트레이너에게 꼬치꼬치 캐물었다.

운동도 독하게 보아
어깨와 팔 근육이 탐나는 보아도 처음엔 아니었다. 오히려 불안정한 어깨 근육을 바로잡으려다 보니 예뻐진 거다. 어깨를 중심으로, 그리고 하체와 팔 뒤쪽인 삼두 쪽을 트레이닝한다. “보아 씨는 주 2회 꼬박꼬박 운동을 해요. 덤벨과 바벨 그리고 보디 웨이트를 이용한 중력 저항 운동을 하죠. 균형 잡힌 몸매 변화에 목표를 두고 체성분 변화에 초점을 맞추죠.” 트레이너 오승엽의 말이다. 어깨 근육을 예쁘게 만드는 팁을 주자면 덤벨 프레스 동작을 반복하는 것. 전면 삼각근을 자극하는 덤벨 프레스를 15~18회씩 5세트, 팔꿈치를 굽혀 양손을 최대한 올렸다 내리는 사이트 레터럴 레이즈 동작과 후면을 자극하는 비하인드 레터럴 레이즈, 그리고 프런트 레터럴 레이즈를 각각 15회씩 3세트 진행한다. 말만 들어도 버겁지만 이 정도는 해야 한다고.

S라인을 뽐내요 최여진
최여진이 최근 빠진 운동은 손예진과 마찬가지로 TRX(Total Body Resistance Exercise : 손잡이가 달린 줄에 매달려서 하는 전신 저항 운동)다. 생소할 법도 한데 TRX는 미해군 특수부대가 전함 안에서 운동하기 위해 고안한 것으로, 자신의 체중을 이용해 다양한 동작을 진행한다. TRX를 이용한 사이드 브리지가 잘록한 허리의 비밀이다. 옆으로 누운 상태에서 양다리를 핸들에 걸어 공중에 띄우고 바닥에 있는 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시킨 후 외복사근의 힘을 이용해 엉덩이와 옆구리를 들었다 내리기를 반복하면 된다. TRX가 아닌 일반 매트에서 하는 동작보다 좀 더 자극이 세고 흔들리는 핸들에서 균형을 잡으며 해야 하기 때문에 균형 잡힌 허리 라인을 만들 수 있는 거다. 또 그녀만의 운동 효과를 높이는 식이요법이라면 소금 섭취를 줄이는 거다.

기본에 충실해 김하늘
김하늘은 기본적으로 금연과 금주를 실천한다. 칼로리 계산은 물론 활동량과 운동량, 그리고 휴식에 따른 에너지 소모를 조절해 균형을 맞춘다. 가끔 맵고 짠 떡볶이에 무너질 때도 있지만, 그녀의 트레이너 최충식에 따르면 기본적으로 타고난 체형의 균형이 환상적이라는 거다. 서구적 골반과 동양적 골반의 장점을 두루 갖췄고 가늘고 긴 종아리를 가졌다. 하지만 그녀도 충실하게 지킨 스쿼트 동작이 있다. 단순하고 쉬운 머신 운동보다 고도의 밸런스와 조정력, 협응력, 집중성이 필요한 프리 웨이트 운동을 고수한 것. 그중 3가지를 소개하면 1 바벨 오픈 스쿼트 10~15회씩 3세트, 2 바벨 사이드 런지 8~15회씩 3세트, 3 스탠더드 스쿼트 8~15회씩 3세트다. 3가지를 마치고 나서 덤벨 스쿼트를 3세트 실시하면 완벽하다.

보디라인 종결자 전혜빈
어린 시절 리듬 체조를 한 덕분에 예쁜 보디라인을 자랑하는 전혜빈에게도 결점은 있었다. 허리 라인을 덮고 있는 약간의 지방들! 그래서 그녀는 웨이트 트레이닝과 더불어 필라테스, 스피닝, 크로스핏 등 다양한 스포츠 즐기기를 주저하지 않는다. 특히 잘록한 허리와 볼륨감 넘치는 등 라인에 일조한 건 D/B 대드 리프트 로우 동작(20회씩 5세트)과 힙 익스텐션(20회씩 4세트)이다. 전자는 상체를 숙인 채 호흡을 들이쉬며 덤벨을 90도로 들어 올리는 동작이고, 후자는 양손을 어깨만큼 벌린 채 다리에 힘을 주고 한쪽 다리가 몸과 일직선이 되게 움직여 어깨부터 등, 척추, 힙, 허벅지에 이르기까지 집중할 수 있는 동작. 그녀의 트레이너 권준호가 집에서도 쉽게 할 수 있는 한 가지 동작을 추천했다. “스쿼트예요. 팔을 앞으로 뻗은 상태로 투명 의자를 만드는 거죠. 대신 몸의 중심이 뒤로 넘어가지 않게 상체를 곧게 뻗어야 합니다.”

8등신 완벽 몸매 설리
하루가 다르게 성장하는 아이돌에겐 당연한 일일 수도 있지만, 설리도 처음엔 물망에 오른 몸매는 아니었다. 현재 8등신을 뽐내는 건 부단한 노력의 결과라 할 수 있다. 특히 상·하체의 밸런스가 맞지 않던 몸이라 그것에 중점을 두고 전체적인 몸매를 변화시키는 운동을 한다. “설리 씨는 동작이 크거나 강도 높은 운동보다는 소도구를 활용하는 데 재미를 붙여 지치지 않고 꾸준히 할 수 있도록 트레이닝하고 있어요. 하체를 강화하기 위해서는 짐볼을 이용해 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 자극되는 레그 컬 운동을 하고 런지와 스쿼트로 좀 더 단련해주죠. 이어 등허리와 엉덩이, 허벅지까지 단련해주는 데드 리프트를 합니다. 등이 매끈하면서 살짝 날개 뼈가 드러나 섹시해 보이는 이유가 이 운동 때문입니다.” 트레이너 오승엽이 얘기한다. 또 에어핏 트레이닝이라는 줄을 활용한 로우 동작으로 등과 가슴, 어깨까지 예쁘게 라인을 잡아준다.

매일매일 성실하게 손예진
드라마 <연애시대>에서 손예진은 트레이너 역할로 매일 운동을 하고, 회사와 집을 자전거로 오갔다. 실제로도 그럴 것 같다고 생각했는데 예상대로였다. 일주일에 3회 이상 운동하고 또 따로 시간 내어 한강을 걷는다. 또 그녀의 비장의 무기는 필라테스와 TRX다. “예진 씨를 처음 봤을 때도 균형 잡힌 몸매였어요. 다만 필라테스와 TRX를 병행하면서 전체적 라인을 줄이고 탄력 있는 몸으로 바뀌었죠.” 그녀가 운동을 하는 문지숙 필라테스의 대표 얘기다. 손예진이 하고 있는 필라테스는 기본적으로 눈에 띄는 과도한 근육을 만드는 것이 아닌 곳곳에 잔근육을 발달시키고 근육의 스트레칭을 도와 예쁜 보디라인을 만드는 데 효과적이다. 특히 시상식에서 완벽하게 곧은 다리를 가진 그녀를 보면 잘 알 수 있다.

editor LEE HYE WON
일러스트 HONG SOUNION

Credit Info

월간 나일론

디지털 매거진

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LEE HYE WON
일러스트
HONG SOUNION
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LEE HYE WON
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HONG SOUNION

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