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플랭크 is 뭔들

군살 제거에 효과적인 플랭크 응용동작 5가지

On June 14, 2016 0

얼마 남지 않은 바캉스를 대비하려면 극약 처방이 필요하다. 코어 근육을 단단하게 하고, 군살 제거에 효과적인 플랭크와 응용 동작 5가지를 준비했다.

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  • 1. 기본 플랭크

    무릎을 꿇은 뒤 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치를 어깨너비로 벌린 상태에서 손을 모은다. 어깨와 팔꿈치는 수직이 되도록 하고 머리와 견갑골이 아래로 떨어지지 않게 가슴을 위로 올려 등을 평평하게 한다. 무릎을 띄운 후 쭉 편 상태에서 발끝으로 지탱한다. 이때 머리부터 발끝까지 곧게 뻗고 허리가 아래쪽으로 떨어지지 않게 복부와 괄약근, 엉덩이 근육 등을 긴장시킨다.

  • 2. 레그 리프트 플랭크

    기본 플랭크 자세에서 발을 어깨너비만큼 벌린다. 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 쭉 편 상태에서 다리를 하늘로 든다. 이때 너무 높지 않게 20cm 정도 왕복으로 번갈아가며 들어 올린다. 레그 리프트 플랭크는 한 다리로 지탱하기 때문에 복부에 강력한 자극을 줄 수 있고, 엉덩이 힘을 이용해 다리를 들기 때문에 힙업 효과가 있다.

  • 3. 트위스트 플랭크

    기본 플랭크 자세에서 골반을 좌우로 트위스트하듯 틀어주는 동작이다. 몸을 돌릴 때 골반이 바닥에 닿는 것 같은 느낌으로 해야 코어 부분을 효과적으로 자극할 수 있다. 골반을 좌우로 움직일 때 견갑골이 떨어지지 않도록 가슴을 위로 밀어 지탱하고 허리가 아래로 떨어져 꺾이지 않게 배에 힘을 주면 복부와 옆구리 군살을 제거하는 데 유용하다.

  • 4. 마운틴 클라이머

    플랭크 자세에서 팔을 쭉 펴 손바닥으로 바닥을 짚고 손목, 팔꿈치, 어깨가 일직선에 놓이게 수직으로 뻗어 지탱한다. 머리부터 발끝까지 사선으로 만든 뒤 한쪽 다리씩 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당기는데, 양쪽을 번갈아 가며 반복한다. 호흡은 내뱉어 복부에 강한 자극을 준다. 마운틴 클라이머는 복근과 유산소 운동을 병행해 칼로리 소모에 효과적이다.

  • 5. 사이드 플랭크

    몸의 방향을 옆쪽으로 향한 후 밑에 다리부터 포개듯 일직선으로 뻗는다. 아래쪽 팔꿈치를 굽혀 직각으로 만들어 상체를 지탱하는데, 어깨와 팔꿈치를 수직으로 둔 뒤 어깨가 위로 밀리지 않게 한다. 그다음 상체를 들어 올리는데, 이때 팔에 몸을 지탱하는 것이 아니라 옆구리를 하늘로 올리는 것처럼 몸을 들어 올린 후 위쪽 팔은 하늘 위로 쭉 뻗은 뒤 복근을 수축한다.

  • 6. 밀리터리 플랭크

    기본 플랭크 자세에서 손바닥으로 바닥을 짚은 후 반대 손으로 바닥을 짚어 지그재그로 핸드 플랭크 자세를 반복적으로 한다. 손바닥이 바닥에 닿을 때 팔꿈치가 있던 곳 기준으로 짚고 일어나야 어깨가 손목보다 뒤로 밀리지 않는다. 이때 오른손 짚고 일어나기 10개를 했다면 왼손 짚고 일어나기 10개를 똑같이 해야 한다.

얼마 남지 않은 바캉스를 대비하려면 극약 처방이 필요하다. 코어 근육을 단단하게 하고, 군살 제거에 효과적인 플랭크와 응용 동작 5가지를 준비했다.

Credit Info

EDITOR
LEE BO MI
ILLUSTRATION
OH JI YEON
DESIGNER
PARK SUN JEONG
ASSISTANT
LEE DA KYEONG
도움말
류나연(수아연 스튜디오)

2016년 06월호

이달의 목차
EDITOR
LEE BO MI
ILLUSTRATION
OH JI YEON
DESIGNER
PARK SUN JEONG
ASSISTANT
LEE DA KYEONG
도움말
류나연(수아연 스튜디오)

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