주메뉴바로가기 본문바로가기
페이스북 트위터 인스타그램 유투브 네이버포스트

통합 검색

인기검색어

HOME > Radar

are you ready?

On February 06, 2015 0

겨울잠에 빠진 당신의 신체를 깨우기 위해, 반드시 익혀두어야 할 새봄맞이 다이어트 매뉴얼 19.

 

 

how to walk

겨울에서 봄으로 넘어가는 시점, 갑자기 심한 운동을 하면 근육에 무리가 갈 수 있다. 평소 걷는 방법을 조금만 달리해도 운동 효과를 볼 수 있으니 살 빠지게 걷는 법을 배워보자. 시선은 15cm 앞을 응시하면서 배는 의식적으로 힘을 주어 복근에 자극을 줄 것. 평소보다는 보폭을 넓게 하고 주먹을 가볍게 쥐며 가슴 위까지 팔을 올렸다 내리면서 앞뒤로 흔든다. 이때 팔을 확실하게 흔들어야 한다. 발을 내디딜 때는 발가락 전체에 힘을 고르게 주고 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 하루에 1만 보, 2~3km, 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.

 

정어떻게 자나요?

다이어터는 잠을 자는 순간까지 마음을 놓아서는 안 된다. 잠을 잘 때 무릎을 세우고 자면 혈액 순환이 원활하지 않아 다리가 쉽게 붓고, 이는 곧 하체 비만으로 이어진다. 입을 벌리고 자면 가슴으로 호흡하기 때문에 배 주위 근육이 쇠퇴해 복부 비만이 될 가능성이 높다. 가장 올바른 자세는 역시 몸을 바르게 펴고 일직선으로 자는 것. 어떻게 자느냐에 따라 살찌는 부위가 달라진다는 얘기다.

 

봄 맞이 대청소

봄이 오기 전, 꼭 해야 할 일은 집 안 곳곳의 묵은 먼지를 털어내는 일이다. 대청소를 하려니 귀찮음이 앞서지만 운동할 겸 몸을 움직인다고 생각하면 마음도 가볍고 기분 전환도 될 것이다. 실제로 침구 정리 7분에 40kcal, 걸레질 5분에 29kcal, 이불 빨래 10분에 137kcal 등이 소모되고, 창 닦기와 잔디 깎기를 포함한 집안일을 하면 주당 109분의 운동 효과가 있다는 연구 결과가 있었다.

 

림프절 마사지

부분 비만이 고민이라면 림프절 마사지가 효과적이다. 유독 하체 살이 많다면 양손으로 사타구니를 20초 정도 강하게 누르고 있으면 혈액 순환에 도움이 된다. 발목 안쪽 뼈를 기준으로 손가락 4개 위쪽 부분을 마사지하고, 손을 컵 모양으로 오므려 무릎부터 허벅지 위쪽으로 쓸어 올리듯 30회 정도 마사지하면 하체 살이 빠진다. 이와 같이 다른 부위도 림프절 마사지의 도움을 받자.

 

체중계 대신 줄자

아침마다 체중계에 오르며 0.5kg 차이에 웃거나 울지는 않는가? 하지만 오로지 몸무게를 줄이려는 생각은 옳지 않다. 결국엔 다이어트도 실패하고 건강도 잃게 되니까. 앞으로는 집에 체중계 대신 줄자를 구비해놓는 게 어떨는지. 줄자로 뱃살을 측정해서 여성의 경우 85cm, 남성의 경우 90cm가 넘지 않도록 관리하자.

 

tv금지

텔레비전을 보면서 음식을 먹으면 평소보다 14% 정도 더 많이 먹게 된다고 한다. 음식에 집중하지 않고 무의식적으로 먹으면, 배부른 줄 모르고 기계적으로 음식을 입 속에 집어 넣게 되는 것. 텔레비전 대신 음식을 보고 천천히 음미하면서 먹어라.

 

일기를 써요

혹자는 “별로 먹은 것도 없는데 살이 찐다”라는 변명을 늘어놓는다. 그러나 냉정하게 말해 먹지 않으면 살이 찌지 않는다. 언제, 어디서, 누구와, 어떻게, 왜 먹었는지 구체적인 내용을 담아 다이어트 일기를 써보면 어떨까. 하루 동안 먹은 음식이 생각보다 많았음에 놀라게 될 거다. 그날그날 자신의 식습관을 체크하다 보면 다이어트 실패 원인을 발견할지도 모른다.

 

커피보단 율무차

율무차는 조금 의외다. 그러나 알고 보면 이보다 다이어트에 안성맞춤인 음료도 없다. 율무는 단백질, 지방, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부하고, 해독 및 이뇨 작용도 뛰어나다. 그래서 몸의 독소와 노폐물을 배출하고, 기력을 회복시키며, 포만감까지 준다.

 

손 지압점

식탐을 억제하는 방법은 의외로 간단하다. 손등을 위로 했을 때 검지와 중지의 뼈가 만나는 사이 지점인 흉복구혈을 눌러줘라. 식사 1시간 전 또는 식사 중에 손끝으로 10회 이상 흉복구혈을 강하게 누르면 호르몬 분비를 조절해 과도한 식욕을 안정시킨다.

 

식전 디톡스 주스

언제부턴가 디톡스 주스가 유행이다. 간편한 방법으로 채소와 과일을 섭취할 수 있게 됐다는 점과 몸속의 독소를 배출할 수 있다는 사실에서 바쁜 현대인의 마음을 매료시킨 듯하다. 디톡스 주스를 식사 대용으로 마시면 당연히 체중 감량의 효과가 뛰어나다. 그러나 몸속에서 빠지는 건 근육과 수분뿐. 장기적으로 봤을 때 몸을 망치는 일이다. 주스를 이용해 다이어트를 하고 싶다면 식전에 마셔 식사량을 줄이는 것이 현명하다.

샤워할 때에도

다이어트는 샤워할 때도 계속되어야 한다. 즉, 하루 15분의 샤워 마사지로 살을 뺄 수 있다는 말씀. 먼저 따뜻한 물로 몸의 긴장부터 가볍게 풀자. 그런 다음 두꺼운 팔뚝부터 공략한다. 수압이 강한 미온수가 나오는 샤워기를 지그재그 빠르게 돌리며, 여러 번 반복함이 포인트! 배는 약간 뜨거운 물로 원을 그리듯 마사지하면, 장 운동을 촉진하고 쌓여 있는 셀룰라이트를 없앤다. 가슴과 엉덩이는 찬물의 강한 수압을 이용해 아래에서 위로 물줄기를 쏘고, 다리는 발목부터 허벅지까지 원을 그리듯 올라가며 마사지해준다.

 

식초 3스푼

‘스트레스를 받으면 살이 찐다’는 공식이 다소 의아할 수도 있지만, 과학적으로 근거 있는 얘기다. 스트레스를 받으면 기혈 순환이 둔해지면서 체내 독소가 많아져 결국 비만을 유발하게 된다. 식초는 스트레스를 줄이는 부신피질호르몬의 생성을 돕기 때문에 하루에 세 숟가락 정도 물이나 꿀에 타 먹으면 좋다. 시중에서 파는 ‘마시는 식초’를 섭취하는 게 목 넘김이 쉬울지도 모른다.

 

water

물이 다이어트에 아무리 좋다고 할지라도, 무턱대고 많이 마시는 것은 금물! 물을 지나치게 마시면 자연스레 배출되지 못하고 오히려 몸을 붓게 하기 때문. 미용과 다이어트를 위해 하루 섭취해야 할 물의 양은 2L다. 물을 마시면 칼로리 소비량이 약 30% 증가하며, 그 효과는 10~40분 뒤 절정에 달한다. 물은 22℃의 냉수가 따뜻한 물보다 다이어트에 효과적. 냉수로 인해 일시적으로 낮아진 체온을 다시 회복하는 데 칼로리를 소비하기 때문.

 

stop it

식사 때 사용하지 않는 손은 주먹을 쥐어라. 왠지 우스꽝스럽다고? 다이어트에 아무 도움이 되지 않을 것 같지만 효과가 크다. 이는 우리의 행동이 마음에 영향을 미친다는 체화된 인지(Embodied Cognition) 이론에 따른 것이다. 주먹을 쥐는 행동은 “안 돼” “그만”이라고 마음에 신호를 보낸다.

 

매일 매일 족욕

매일 족욕을 하거나 평소 발 전체를 고루 마사지해 몸을 따뜻하게 하는 것도 중요하다. 몸이 차가우면 혈액 순환을 둔화시키고 노폐물을 쌓이게 하기 때문. 발은 신체의 축소판이라고 하지 않던가. 특히 발바닥을 자극하면 정맥혈의 순환을 돕기 때문에 신진대사가 활발해지고 부종 제거에도 효과가 있다.

 

소금 줄이기

일반적으로 다이어트를 시작하면 초콜릿이나 과자 같은 단 음식을 멀리하게 되지만, 식사 시 나트륨 양도 신경 써야 한다. 체내 소금의 양이 많아지면 신장에 부담을 주어 기능이 떨어지면서 얼굴이나 몸이 부을 수 있다. 싱겁게 먹는 습관을 들여야 다이어트에 좋음은 물론 성인병 예방에도 도움이 된다.

 

30 minutes a day

숨쉬기 운동이라고 비웃을 게 아니다. 실제로 다이어트에 복식 호흡이 도움을 주니까. 자연스레 아랫배를 마사지하는 효과가 있어 장의 연동 운동을 촉진하고, 결국 변비에도 도움이 된다. 또 복식 호흡은 에너지 대사를 촉진해 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과를 한층 높일 수 있다. 자, 지금부터 시작해보자. 숨을 크게 들이쉬었을 때 배가 볼록 나오고, 숨을 천천히 내쉬면서 배가 안으로 쏙 들어가게 하는 거다.

 

S라인 스트레칭

구부정한 자세로 앉는 습관은 통증을 유발하고 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 체형으로 만든다. 앉아서 할 수 있는 스트레칭으로 복부 전체와 허리를 관리하자. 먼저, 의자에 앉아 한쪽 방향으로 자연스럽게 허리를 돌린다. 돌린 방향 쪽 팔은 의자 등받이를 잡고, 남은 손은 돌린 방향 쪽 무릎을 잡아 지탱한다. 시선은 최대한 뒤쪽을 본다. 반대 방향도 반복한다. 양쪽을 한 회로 잡고 10~15초씩 20회를 실행한다.

 

버스 안 스텐딩 카프레이즈

가만히 서 있는 버스 정류장이나 지하철에서도 가벼운 스트레칭을 할 수 있다. 바로 종아리 근육을 자극해 탄력 있게 만드는 스탠딩 카프 레이즈다. 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 최고점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 발을 땅에 디딘다. 이 동작을 반복하면 출퇴근의 피로를 푸는 데도 도움이 된다.

 

hip raises

TV를 볼 때도 몸을 움직여보자. 엉덩이를 탄력 있게 만드는 힙 레이즈다. 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 구부린다. 손을 골반 옆에 둔다. 그 다음 팔로 지탱하며 골반을 든다. 골반을 들 때 지면에서 골반, 허리 순으로 들어 올리고 내려올 때는 역순으로 내린다. 15회 실행하고 10초 휴식한 후 3세트를 반복한다.

 

 


Credit Info

월간 나일론

디지털 매거진

ASSISTANT EDITOR
BAK JI HYE
ILLUSTRATOR
HWANG JIN
도움말
KIM SO HYUNG(김소형 한의원 원장)
참고 서적
<실현 가능 다이어트>(김승현 지음, 웅진 리빙하우스 펴냄)
ASSISTANT EDITOR
BAK JI HYE
ILLUSTRATOR
HWANG JIN
도움말
KIM SO HYUNG(김소형 한의원 원장)
참고 서적
<실현 가능 다이어트>(김승현 지음, 웅진 리빙하우스 펴냄)

0 Comment

댓글이 없습니다.

댓글쓰기