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아이 음식 ‘단짠’의 법칙

On September 15, 2017 0

아이의 이유식을 시작한 엄마의 고민 하나. 돌 되기 전에는 음식에 간을 하지 않거나 사탕이나 젤리같이 단 군것질거리는 주지 않아야 한다고 들었지만 아이가 싱겁고 밍밍한 음식 앞에서 입을 꾹 다문다. 아이 음식의 ‘단짠’은 어디까지 허용할 수 있을까?

 


 ->  영유아는 스스로 음식을 선택해 먹을 수 없다. 엄마가 만들어 주는 음식을 먹으며 단맛과 짠맛을 접하고 이는 미각 형성과 식성, 나아가 아이의 건강까지 좌우하게 된다. 어릴 때 건강한 식습관을 형성하는 것은 매우 중요하다.

미각 형성기인 영유아기에 짠맛과 단맛에 자주 노출되면 강한 맛에 길들여져 성인이 된 후에는 더욱 강한 맛을 찾게 된다. 그래서 가급적 ‘덜 자극적’으로 먹이고 싶지만 이미 ‘단짠’의 신세계를 경험한 아이 앞에서는 어림없는 일이 된다.




단맛과 짠맛, 어떻게 조절해야 할까?
영양학에서는 아이에게 짜게 먹이지 말고 단맛 또한 일찍 접하게 하지 말라고 강조한다. 짠맛은 식품에 포함된 나트륨 양으로 어느 정도 섭취량을 알 수 있지만 단맛은 음식마다 당도가 다르기에 양을 가늠하기 힘들다. 그런 까닭에 단맛의 ‘강도’보다는 얼마나 ‘많이’, ‘자주’ 섭취했는지로 판단하는 게 일반적이다.

한국영양학회에서는 연령별 나트륨 섭취 권장량을 아래 표와 같이 제안하고 있다. 식품에 본래 함유된 나트륨의 양이나 가공하면서 첨가한 소금의 나트륨 함량을 따져보면 된다. 3~5세 아이의 경우 하루에 먹어야 하는 소금 섭취량은 ½티스푼(1티스푼=5g)이다.

한국인 영양섭취량(2010, 한국영양학회)

 

 

 0~5개월

 6~11개월

 1~2세

 3~5세

 성인

 나트륨 충분섭취량(mg)

 120

 370

 700

 900

 2000

 소금량(g)

 0.3

 0.9

 1.8

 2.3

 5




당류 섭취 기준은 절대 섭취량보다는 개인이 하루 동안 섭취한 에너지량에서 비율로 평가한다. 당분 섭취는 1일 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하되, 특히 식품을 조리 및 가공 할 때 첨가하는 당류는 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 한다.

첨가 당의 주요 공급원으로는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등이 있다. 시판하는 주스나 음료 등의 영양성분표를 보면 당류 함유량이 g으로 표시되어 있으니 먹이기 전에 꼼꼼히 따져보자.

실제로 240㎖ 농축 과일주스의 당 함유량은 20g으로 꽤 높은 편이다. 아래 표에 연령별로 하루에 얼마큼의 당류를 먹어야 하는지 나와있는데 가령 생후 6~11개월 아기가 농축 사과주스를 90㎖ 이상 먹으면 1일 권장 당 섭취량이 충족된다.

 

2015 한국인 영양소 섭취 기준(보건복지부, 2015)

 

 연령

 에너지(kcal/일) (필요 추정량)

 당류 섭취량(g/일)

 0~5개월

 500

 6

 6~11개월

 700

 8

 1~2세

 1,000

 12

 3~5세

 1,400

 17


 

plus tip 아이의 건강한 식습관을 위한 엄마의 조리 노하우

<짠맛>
요리할 때 소금, 간장, 된장을 쓰기보다는 버섯가루, 다시마, 멸치가루, 건새우가루 등 천연 조미료를 사용한다.
김은 집에서 직접 참기름만 발라 구워 주거나, 어린이용 김을 먹인다.
국물은 건더기 위주로 먹게 한다.

식단을 짤 때 짠맛 나는 반찬끼리 내지 않는다. 예컨대 된장국, 멸치조림, 조미김, 김치를 내려고 한다면 국은 맑은국으로, 조미김은 생김으로 대체한다.
인스턴트식품에는 나트륨이 많으니 간식은 자연 식품을 먹인다.
이미 짜게 먹고 있는 아이라면 하루아침에 식단이나 간식을 바꾸기 어렵다. 아이가 짜게 먹은 날에는 체내 나트륨 배출에 도움이 되는 감자, 토마토, 바나나, 우유 등 칼륨이 풍부한 식품을 곁들이자.


<단맛>
요리할 때 백설탕보다는 올리고당이나 꿀을 넣는다.
양파, 양배추, 사과, 파인애플, 키위 등으로 천연 단맛을 낸다.
과일은 말리면 당 함량이 높아지므로 말린 과일칩보다는 생과일을 먹인다.

과일을 처음 먹일 때는 당도가 낮은 과일로 시작해 점차 높은 것으로 단맛을 조절한다. 생후 12개월 이전에는 당도가 낮은 사과, 배, 바나나, 자두를 먹이다가 이후에 오렌지나 체리, 블루베리 등을 맛보게 하는 식. 과일마다 당도가 다르니 돌 이전에는 좀 덜 단 것을 골라 먹이기를 권한다.

 

아이의 이유식을 시작한 엄마의 고민 하나. 돌 되기 전에는 음식에 간을 하지 않거나 사탕이나 젤리같이 단 군것질거리는 주지 않아야 한다고 들었지만 아이가 싱겁고 밍밍한 음식 앞에서 입을 꾹 다문다. 아이 음식의 ‘단짠’은 어디까지 허용할 수 있을까?

Credit Info

기획
심효진 기자
사진
이성우
도움말
김미리(바른식습관연구소 수석연구원)

2017년 09월호

이달의 목차
기획
심효진 기자
사진
이성우
도움말
김미리(바른식습관연구소 수석연구원)

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