주메뉴바로가기 본문바로가기
네이버포스트 카카오 스토리

통합 검색

인기검색어

HOME > 임신/출산

수유기 음식 섭취 가이드

On June 21, 2017 0

수유를 하는 산모는 배고픔을 자주 느껴 과식할 수 있다. 이때 식사량을 늘리기보다 양질의 단백질 식품이 포함된 균형 잡힌 식사를 하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 


수유기에 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식을 엄격하게 구분할 필요는 없지만 엄마가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 엄마 본인은 물론 아기의 건강에도 영향을 미치므로 어느 정도 신경 쓸 필요는 있다.

수유부는 위에 부담을 느끼지 않으면서 편안하게 먹을 수 있는 음식 위주로 섭취하면 되는데, 일반적으로 몸에 좋다고 알려진 음식이라면 크게 상관없다. 또한 어느 정도 영양이 부족해도 생리적으로 양질의 모유가 생성되므로 억지로 하루에 여러 번 식사하지 않아도 된다.

하루 세끼를 챙겨 먹고 과일이나 채소 등 비타민이 풍부한 간식을 1~2회 먹는 게 바람직하다. 단, 엄마가 먹은 음식이 모유에 영향을 미쳐 아이에게 알레르기를 일으키거나 모유 분비량이 줄어들 수 있으니 주의하자.




 PART 1  식단 구성의 기본

1 하루 세끼 기본, 고칼로리·고지방 음식은 No
모유가 원활하게 나오지 않을 때 기름진 고칼로리·고지방 음식을 섭취하면 기름지고 탁한 젖이 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있다. 수유기에 추가로 필요한 열량은 하루 320㎉ 정도. 임신 전에 먹던 양보다 ⅓공기 정도 더 먹거나 저열량 간식 한두 번이면 충분하다. 평소 식단은 잡곡밥에 담백한 국, 나물, 콩류와 기름기 적은 생선 위주로 구성하면 된다.

2 단백질을 충분히 섭취한다
육류와 생선, 유제품, 달걀 등에 들어 있는 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모유를 만드는 데 없어서는 안 될 영양소. 또한 모유를 통해 아이에게 전달되는 단백질은 아이의 뇌를 비롯해 몸의 세포를 만드는 데 아주 중요하므로 충분히 섭취한다.

3 맵고 짠 음식은 피한다
차가운 음식은 위장의 기능을 저하시키고 들뜬 잇몸에도 좋지 않다. 또한 매운 음식은 위에 자극을 주며, 짠 음식은 몸을 붓게 하고 비만의 원인이 된다. 국에 밥을 말아 먹으면 염분을 많이 섭취하게 되므로 삼가고 최대한 싱겁게 조리하는 게 좋다.

4 보양식을 챙겨 먹을 필요는 없다
아이 낳느라 체력이 떨어지다 보니 몸에 좋다는 보양식을 챙겨 먹는데 굳이 그럴 필요는 없다. 이는 먹을 것이 부족하고 영양 상태가 좋지 않았던 과거 이야기다. 요즘은 식사만으로도 충분히 영양분을 섭취할 수 있으므로 따로 보양식을 먹을 필요는 없다는 게 전문가들의 이야기다. 몸에 노폐물이 쌓인 산모가 보양식을 과잉 섭취하면 오히려 체중 증가, 부종 등을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

5 하루 1.5ℓ 이상 물을 마신다
모유의 90% 이상이 수분이므로 평소에 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 산후 부기가 빠지지 않는다고 물 마시는 걸 꺼리는 산모도 있는데 변비와 탈수 증상이 심해지기 쉽다. 몸이 피곤하고 지칠 수 있으니 수분 섭취에 신경 쓸 것. 하루에 필요한 수분 섭취량은 물 8컵 정도이며 모유수유 전후에 물을 1컵씩 마시면 좋다.



 PART 2  추천 식재료
골고루 잘 먹는 게 기본이지만 특별히 챙기면 산후 회복에 도움이 되는 영양소가 있다. 특히 임신과 출산으로 과도하게 빠져나간 칼슘을 보충해야 하는데 칼슘 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 골다공증에 걸릴 위험이 높다.

칼슘은 유제품, 콩이나 녹황색 채소, 미역·다시마 등 해조류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 많으므로 이들 음식을 매일 먹는다. 또한 분만할 때 피를 많이 흘리므로 철분도 보충해야 한다.

시금치, 육류, 생선 등 철분이 풍부한 식품과 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C를 함께 섭취하는 것이 요령. 변비를 예방하고 면역력을 키우기 위해 비타민과 섬유질이 풍부한 과일과 채소도 충분히 먹는다.

특히 상큼한 드레싱을 뿌린 샐러드는 입맛을 살려주고 비타민을 보충하며 칼로리가 낮아 수유기에 먹기 좋다.

 

+ 미역국
미역이나 다시마 등 해조류는 몸속의 열을 식히고 혈액을 맑게 한다. 요오드, 칼슘, 무기질 등이 풍부해 산모에게 특히 좋다. 혈액순환을 돕고 젖을 잘 돌게 하므로 산후 2~3주 동안에는 꾸준히 먹는다. 단, 산모는 몸이 붓기 쉬우니 싱겁게 조리하고 국물은 적게 먹는다.


+ 등푸른 생선
고등어와 꽁치, 정어리 같은 등푸른 생선에는 리놀렌산과 DHA 등 뇌 활성화에 좋은 지방산이 함유되어 있다. DHA, EPA 같은 불포화지방산의 함량도 높고, 비타민 D도 많이 함유돼 있다.


+ 육류와 콩류
동물성 단백질 외에도 콩, 두부 등 식물성 단백질을 골고루 섭취 한다. 특히 콩에는 단백질, 비타민을 비롯한 다양한 영양소가 들어있다. 고기는 지방이 적은 붉은 살 부위나 닭가슴살이 좋다. 두부는 사포닌과 레시틴이 풍부해 성인병의 주된 원인인 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.


+ 우유 및 유제품
칼슘은 아이의 치아와 뼈를 만드는 데 중요한 미네랄이다. 모유수유 중 엄마의 칼슘 섭취량이 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나오기 때문에 나중에 골다공증이 생길 수 있다. 칼슘이 풍부한 식품은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선 등이 있다. 또한 아몬드, 깨 등도 수유기에 부족하기 쉬운 칼슘을 보충하기 좋다.


+ 녹황색 채소와 해조류
수유 중에 필요한 미네랄은 철분, 칼슘, 마그네슘이 대표적이다. 철분은 어패류와 해조류, 콩, 녹황색 채소 등에 많이 들어 있다. 당근, 파프리카, 시금치 등의 채소와 과일, 해조류를 충분히 먹을 것. 굴과 다시마 등 해조류에는 철분과 칼슘, 단백질이 풍부해 빈혈을 예방한다.


 

 

plus tip 수유기에 피하면 좋은 음식

+ 식혜, 수정과 식혜나 수정과는 유선을 자극해 호르몬 분비를 억제한다.

+ 카페인 모유를 통해 아이에게 전달되는 카페인 양은 0.06~1.5%로 매우 낮은 편. 하지만 지속적으로 카페인을 섭취하면 체내 철분 흡수를 방해해 빈혈이 생길 수 있고, 아이는 잠을 안 자고 보챌 수 있다. 하지만 하루 한 잔 정도는 ok! 카페인은 커피뿐만 아니라 콜라, 홍차, 초콜릿 등에도 들어 있으니 자주 먹는 음료는 카페인 함유 여부를 확인하자.

+ 자극적인 음식 마늘, 고추, 후추 등은 맛이나 향이 모유에 배어 아이가 젖을 거부하거나 복통, 설사를 일으킬 수 있다.

+ 알레르기 유발 식품 달걀흰자나 새우, 게처럼 알레르기를 일으킬 수 있는 식품은 가급적 피한다.

+ 참외, 복숭아 참외, 복숭아, 살구, 자두, 감귤류 등은 설사와 복통을 일으킬 수 있다.

 

수유를 하는 산모는 배고픔을 자주 느껴 과식할 수 있다. 이때 식사량을 늘리기보다 양질의 단백질 식품이 포함된 균형 잡힌 식사를 하고 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

Credit Info

기획
지은경
사진
안현지
도움말
김미리(바른식습관연구소 수석연구원)
참고도서
<첫아이 임신·출산>(비비북스)

2017년 06월호

이달의 목차
기획
지은경
사진
안현지
도움말
김미리(바른식습관연구소 수석연구원)
참고도서
<첫아이 임신·출산>(비비북스)

0 Comment

댓글이 없습니다.

댓글쓰기