매일 집에서 몸 만들기

1 양손에 같은 무게의 덤벨, 케틀벨 등을 쥔다(물병도 좋다). 양손은 어깨너비로 두고, 다리 역시 어깨너비로 벌려 선다. ‘차려’ 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 똑바로 선다.

2 상체를 앞으로 숙이고, 무릎을 굽힌다. 이때 덤벨 쥔 손은 무릎을 스치듯 일직선으로 내린다.

3 복부에 힘을 주고 허리는 활처럼 쭉 편다. 고개를 들어 시선은 정면을 향한다.

4 등으로 끌어당기는 느낌으로 천천히 원위치하며 다시 일어선다.

데드리프트 덤벨

데드리프트는 단지 등 근육을 키워주는 운동이 아니다. 몸 전체의 파워를 기르고, 몸통을 둘러싼 근육의 힘을 전반적으로 향상시킨다. 특히 척추기립근 강화에 엄청난 도움이 된다. 러너들을 위한 운동 한 가지를 꼽으라면 데드리프트다. 개인적으로 가장 즐기는 운동이다.

1 상체를 숙여 손은 양 발끝에서 약 30cm 앞을 짚는다.

2 손을 짚은 채 두 발을 지면에서 떼어 뒤로 쭉 뻗는다. 손 짚고 엎드린 자세를 취한다.

3 팔을 구부리며 몸을 낮추어 푸시업을 1회 실시한다.

4 발을 지면에서 떼어 가슴 가까이 가져오면서 몸을 구부려 ①의 자세로 돌아온다.

5 전신을 일으켜 뛰어오르면서 두 팔을 하늘로 뻗는다. 다시 ①의 자세로 돌아온다. ①, ②, ③, ④를 연속으로 수행한다.

버피 테스트 + 푸시업

유산소 운동이자 근력 운동인 버피 테스트는 매일 5분 이상 한다. 알다시피 버피 테스트는 짧은 시간에 엄청난 운동량을 얻을 수 있는 최고의 맨손운동이다. 여기에 ‘푸시업’을 조합하여 실시한다.

1 기본 플랭크. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태로 엎드렸다가, 무릎을 떼고 몸을 곧게 펴고 팔꿈치와 팔로 버틴다. 머리, 등, 허리, 엉덩이가 지면과 평행을 이룬 채로 버틸 것.

2 기본 플랭크 자세에서 오른쪽 다리를 들고 버티다 내려놓은 뒤, 왼쪽 다리로도 실시한다.

3 사이드 플랭크. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 다른 쪽 손은 가슴 앞으로 가져와 바닥을 짚는다. 두 다리를 일직선으로 뻗으며, 몸을 곧게 편다. 왼쪽 팔꿈치와 오른손으로 바닥을 힘껏 밀어내며 골반을 든다. 몸이 휘어지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선을 이루도록 유지한 채, 바닥을 짚고 있던 손을 위로 뻗는다. 방향을 바꿔 반대편 팔로도 실시한다.

4 기본 플랭크 자세에서 왼쪽 다리, 오른쪽 팔을 들고 버틴다. 반대편 팔과 다리도 실시한다.

4분 플랭크

코어 단련은 다른 모든 스포츠의 수행 능력을 키워준다. 오래 할수록 좋은 것이 플랭크이지만, 정말 바쁘고 힘들 때에는 아래 4가지 플랭크를 1분씩 수행하여 4분 동안 플랭크 세트를 진행한다.

김형석

비건 레스토랑 ‘사트 바’대표, PRRC 멤버, 아디다스 런베이스의 뉴트리션 강사다. 이 3가지 역할이 건강한 몸과 라이프스타일에 대한 그의 단단한 철학과 습관을 증명한다. 웨이트 트레이닝을 지속한 지는 20년, 동시에 못 말리는 애주가이며 ‘대(大)주가’인 그가 가장 사랑하는 맨손운동 3가지를 소개한다.

KEYWORD