팩 메튜는 테드 강연에서 이런 말을 했다. ‘책상 앞에 오래 앉아 있는 건 흡연하는 것과 마찬가지다(Sitting is the new smoking).’ 여러 매체에서도 하나같이 강조한다. 책상 앞에서 종일 시간을 보내는 사람이 그렇지 않은 사람보다 일찍 죽을 가능성이 40% 정도 높다고. 생각해보면 우린 치열하게 책상 앞에 있었다. 중·고등학교, 대학, 회사 등. 꿈을 위해, 가족을 위해 행복하기 위해 책상을 택했는데, 배만 나오고 건강은 악화됐다. 불행하고 억울하다.
그래서 준비했다. 그럼에도 벗어날 수 없는 책상으로 건강을 회복할 수 있는 6가지 운동법. 이 운동법으로 근육질 몸매로 거듭날 수는 없다. 하지만 꾸준히만 한다면 근력을 다져 기초대사량을 늘릴 수 있다. 즉 각종 성인병과 골다공증을 예방하고 다이어트 효과도 맛볼 수 있다는 뜻이다. 거의 만병통치약 수준 아닌가.
1 시티드 레그레이즈
책상 끝에 앉아 양손으로 책상을 잡는다. 상체를 45도 기울이고 다리를 들어 준비 자세를 취한다. 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 다리를 당긴다. 동시에 상체도 무릎 쪽으로 숙인다. 준비 자세로 돌아간다. 몸이 균형을 잃지 않도록 주의한다.
2 딥스
양손으로 책상 끝을 잡는다. 상체가 지면과 수직을 이루도록 한다. 몸을 내리며 발을 멀리 뻗는다. 상체는 바닥과 수직을 유지한 채 팔꿈치가 90도가 되도록 굽힌다. 다시 펴면서 준비 자세로 돌아간다. 팔꿈치가 좌우로 과도하게 벌어지지 않도록 한다.
3 인클라인 푸시업
양손으로 책상 끝을 잡고 엎드린다. 머리, 엉덩이, 뒤꿈치가 일직선을 이룬다. 가슴이 책상에 살짝 닿을 정도로 내린다. 준비 자세로 돌아온다. 단, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 한다.
4 윈드밀
양손으로 책상 끝을 잡고 엎드린다. 머리, 엉덩이, 뒤꿈치가 일직선을 이루도록 한다. 왼쪽 손을 들어 180도 휘두른다. 시선은 손끝을 따라 이동, 팔을 뻗은 자세에서 3초간 버틴다. 좌우 번갈아 진행한다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 손끝을 180도 이상 휘두르지 않는다.
5 숄더 푸시업
책상 끝에 발을 올린 뒤 양손으로 바닥을 짚는다. 엉덩이를 최대한 들고 상체를 45도 이상 수직에 가깝게 편다. 이마가 땅에 살짝 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 준비 자세로 돌아온다. 상체를 과하게 수직으로 세우려다 넘어지지 말자. 얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 주의한다.
6 사이드 킥
한 손으로 책상 끝을 짚고, 발은 한 발짝 옆으로 디뎌 45도로 선다. 반대 손은 허리에 놓고 균형을 잡으며 남은 다리를 30도 이상 든다. 방향을 바꿔 진행한다. 균형을 잃지 않도록 주의한다.
Men’s Advice
신교태 건강한 친구들 모바일 PT 트레이너의 팁
운동하지 않는 사람은 항상 운동 기구가 없다고 핑계 댄다. 피트니스센터가 아니면 운동하지 못한다는 것인데, 이 얼마나 좋은 핑계인가. 하지만 사무실이든 집이든 어디에나 아주 좋은 운동 기구가 있다. 바로 책상이다. “책상으로 무슨 운동을 해?”라고 한다면, 당신은 아직 초짜다.
우리 주변에 존재하는 모든 것이 언제든 운동 기구가 될 수 있음을 기억하자. 사무실에서 야근하다 몸이 뻐근하거나, 집에서 혼자 운동할 때도 책상 앞에서 바로 할 수 있는 운동이 있다. 72~75cm 정도로 일반적인 높이인 책상은 경사를 이용한 트레이닝을 하기에 적합하다. 위에서 다룬 6가지 운동에, 맨몸으로 아무 데서나 할 수 있는 스쿼트까지 추가하면 전신 운동을 골고루 하는 셈이다. 경사를 활용해 운동하기에 일반 기구 운동과는 다르게 근육을 자극할 수 있다. 기존 운동과 병행해도 효과가 충분하다. 굳이 피트니스센터를 다니지 않더라도 긍정적인 몸의 변화를 느낄 수 있다.
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